Tecniche di allenamento: Maffetone

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Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

Lascio ad Argento la descrizione e le prime impressioni.
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argento
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

e che pacco!!!! :pensoso:
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argento
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

Sono arrivato a Maffetone un po’ casualmente dopo aver letto del test MAF su ST con un po’ di dubbio.
Premetto che ne so poco ma la lettura del suo libro mi ha dato alcune nozioni interessanti e che mi hanno aiutato a uscire da un momento atleticamente difficile (e alla fine anche a finire il Magredi).
L’idea sarebbe quella di avere un periodo dell’anno in cui preparare il “motore aerobico” al meglio che generalmente coincide con il periodo inverno-primavera.
Maffettone propone che per lavorare alla Massima Funzionalità Aerobica (MAF in inglese) si debba correre a una frequenza cardiaca di 180 bpm – età (per me cinquantenne 130 bpm). Si fanno degli aggiustamenti in più o in meno a seconda della presenza di infortuni o patologie recenti (si scende) o di un buon periodo senza problemi (si sale). Quindi si prende un cardio e si va. Se la MAF è ottimale probabilmente si corre già ad un buon ritmo, se è scadente (come nel mio caso) si corre lentissimi. Soprattutto se il ritmo è scadente quello che si dovrebbe ottenere, nell’arco di 2-3 mesi è di aumentare la velocità a parità di frequenza cardiaca, addirittura ad un certo punto si dovrebbe arrivare a non essere più in grado di sostenere un quel ritmo. Se questo si rivela vero il riflesso sarebbe quello che per una certa velocità ho un consumo di carbo molto minore con un netto miglioramento della potenza lipidica, in altre parole riesco a correre a quella velocità per molto più tempo rispetto a prima senza dover integrare con carbo.
Io ho utilizzato il metodo per rimettermi in sesto dopo il periodo di overtraining di Luglio-Agosto ed è stato estremamente rigenerante. Ho fatto KM senza fatica e ho ripreso un ciclo di sonno normale e in 3 settimane avevo visto anche un miglioramento della mia velocità (ma partivo veramente dal basso).

I difetti sono: uso costante del cardio, difficoltà nei percorsi collinari perché bisogna camminare (col tempo probabilmente si possono correre).
Il pregio è che molto rigenerante almeno all’inizio.

Probabilmente chi è già messo bene come motore aerobico non ne ha bisogno ma chi ha dei dubbi sulla propria situazione potrebbe farci un pensierino.
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

Io dovrei correre a 143 bpm .....che in effetti è la mia frequenza normale quando faccio allenamenti lenti .....
Naturalmente occorre che io sia su asfalto e soprattutto rigorosamente in piano ...
La mia domanda é: quando segui questo metodo fai solo allenamenti a basse frequenze oppure ogni tanto alterni qualche allenamento più breve ed intenso?
Sono un viandante, un valicatore di monti.
Non amo le pianure e sembra che non possa stare a lungo in un luogo.
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

serena wrote:Io dovrei correre a 143 bpm .....che in effetti è la mia frequenza normale quando faccio allenamenti lenti .....
Naturalmente occorre che io sia su asfalto e soprattutto rigorosamente in piano ...
La mia domanda é: quando segui questo metodo fai solo allenamenti a basse frequenze oppure ogni tanto alterni qualche allenamento più breve ed intenso?
Premetto sempre che riporto quanto letto sul suo testo. Se si alterna con lavoro a maggiore intensità si rallenta il raggiungimento dell'ottimizzazione del motore aerobico, cioè ci vuole più tempo. Per svegliare le gambe (che trovo utile) si possono fare dei tratti in discesa un po' andanti (il cuore ci mette un po' a salire).
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

argento wrote:
serena wrote:Io dovrei correre a 143 bpm .....che in effetti è la mia frequenza normale quando faccio allenamenti lenti .....
Naturalmente occorre che io sia su asfalto e soprattutto rigorosamente in piano ...
La mia domanda é: quando segui questo metodo fai solo allenamenti a basse frequenze oppure ogni tanto alterni qualche allenamento più breve ed intenso?
Premetto sempre che riporto quanto letto sul suo testo. Se si alterna con lavoro a maggiore intensità si rallenta il raggiungimento dell'ottimizzazione del motore aerobico, cioè ci vuole più tempo. Per svegliare le gambe (che trovo utile) si possono fare dei tratti in discesa un po' andanti (il cuore ci mette un po' a salire).

Ma così non "perdi" in velocità?!
Oppure la velocità viene considerata come uno step successivo?
Io sono lenta e non sempre faccio lavori veloci perchè spesso mi procurano dei problemi.
Però ...se non ne faccio proprio ....io noto un peggioramento ...nel senso che ...divento ancora più lenta.......
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

serena wrote:
Ma così non "perdi" in velocità?!
Oppure la velocità viene considerata come uno step successivo?
Io sono lenta e non sempre faccio lavori veloci perchè spesso mi procurano dei problemi.
Però ...se non ne faccio proprio ....io noto un peggioramento ...nel senso che ...divento ancora più lenta.......
Sì, direi che è anche il mio timore ma forse è un limite psicologico. Si possono tenere in considerazione 2 aspetti. Il primo è che con le settimane la velocità dovrebbe aumentare. Il secondo e che lavoro deve essere considerato la base su cui fare il lavoro di qualità, in altre parole una volte che hai costruito un buon motore aerobico inizi il lavoro di intensità. Periodicamente dovresti provare un test MAF per verificare di non essere troppo sbilanciata verso il lavoro anaerobico.
A naso tu non dovresti avere bisogno di una grossa costruzione perchè mi sembri messa piuttosto bene :)
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

E' un metodo interessante e mi attrae.

Davide, appena conosciuto mi disse più o meno le stesse cose: corri a ritmo tranquillo, con il tempo ti accorgerai che lo stesso percorso lo farai sempre più veloce (Non montarti la testa, eh! Anche tu sai che il buon Maffetone non scrive nulla di nuovo: lo infiocchetta meglio).

Mi stimola lavorare con il cardio, mai posseduto prima e sempre sottovalutato. Credo sbagliando. Oddio: si corre anche senza, ma sapere come lavora il proprio cuore è una chiave per conoscersi meglio, correre meglio e quindi divertirsi. Chiaramente non diventando schiavi di ritmi e numeri: questo no!

Quindi, riallacciandomi a quello scritto in altro topic, credo farò mio il MAF per i prossimi 2/3 mesi, prima per recuperare, poi per stabilizzarmi. Successivamente, qualche riscontro numerico lo posterò.

Professò, puoi già scrivere qualcosa dei tuoi?
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by bale77 »

io l'ho fatto a inizio stagione, dicembre gennaio e febbraio... ovviamnte non ho fatto alcun test però mi sono acorto che potevo tenere frequenze cardiache più alte e per più tempo di quanto facessi normalmente... col tempo poi sono certo anche che la velocità sia aumentata...
Alla fine non si tratta di altro che di mettere fieno in cascina anche se con un certo senso; unico neo secondo me è che lavorando in base alle pulsazioni si è molto sensibili alla situazione di forma quotidiana, all'ora in cui si va a correre e così via...
Personalmente mi è servito, non fosse altro a mettere dentro un po' di strada ad inizio stagione con un criterio...
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

bale77 wrote:unico neo secondo me è che lavorando in base alle pulsazioni si è molto sensibili alla situazione di forma quotidiana, all'ora in cui si va a correre e così via...
Anche io avrei questa perplessità ...
Io non uso quasi mai il cardio quando corro però lo uso in altre circostanze (per esempio quando faccio la bici ellittica o lo spinning in palestra) e ho già rilevato che c'è una notevole differenza tra la mattina e la sera...
Al mattino parto con i battiti molto più bassi e a volte faccio anche fatica a raggiungere la mia soglia aerobica.......alla sera invece i battiti salgono con maggiore facilità.
Questo metodo quanti allenamenti settimanali prevede? di quanti km?
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

Bodyboarder wrote:E' un metodo interessante e mi attrae.

Davide, appena conosciuto mi disse più o meno le stesse cose: corri a ritmo tranquillo, con il tempo ti accorgerai che lo stesso percorso lo farai sempre più veloce (Non montarti la testa, eh! Anche tu sai che il buon Maffetone non scrive nulla di nuovo: lo infiocchetta meglio).
Credo sia abbastanza diverso in realtà, ma si deve provare per capire!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

argento wrote:Credo sia abbastanza diverso in realtà, ma si deve provare per capire!
Dici? In cosa?
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

bale77 wrote:però mi sono acorto che potevo tenere frequenze cardiache più alte e per più tempo di quanto facessi normalmente
Non ho capito, sai?

Se non sbaglio, nel MAF non devi alzare la frequenza cardiaca ma cercare di tenerla il più vicino possibile a quella definita. Con il tempo poi, scrivo numeri a caso, passi dai 130 bpm per correre ai 5'30 km/h ai 130 bpm correndo a 5'00" km/h.
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by adrian »

avete scoperto l'acqua calda!! :risataGrassa: :risataGrassa:

nel ciclismo si fa da sempre, vietato uscire nei mesi pre gara senza cardio!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

adrian wrote:avete scoperto l'acqua calda!! :risataGrassa: :risataGrassa:

nel ciclismo si fa da sempre, vietato uscire nei mesi pre gara senza cardio!
Beh sì il buon Maffetone lo dice da anni! :lol:
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by gabry »

adrian wrote:avete scoperto l'acqua calda!! :risataGrassa: :risataGrassa:

nel ciclismo si fa da sempre, vietato uscire nei mesi pre gara senza cardio!
Esatto...fino a 4-5 anni fa ;).

Ora le metodologie di training in bicicletta prevedono l'utilizzo del misuratore di potenza, il che elimina alla radice tutta la variabilità insita nelle misurazioni con cardio.

Da quando ho il powermeter (2008) le pulsazioni sono solo più un dato di contorno.

Purtroppo per chi corre, non esiste ancora un PM sufficientemente preciso da portare addosso (detto super-semplicisticamente, ci sono più variabili rispetto ad una bicicletta).
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by bale77 »

Bodyboarder wrote:
bale77 wrote:però mi sono acorto che potevo tenere frequenze cardiache più alte e per più tempo di quanto facessi normalmente
Non ho capito, sai?

Se non sbaglio, nel MAF non devi alzare la frequenza cardiaca ma cercare di tenerla il più vicino possibile a quella definita. Con il tempo poi, scrivo numeri a caso, passi dai 130 bpm per correre ai 5'30 km/h ai 130 bpm correndo a 5'00" km/h.
Dovevo correre a 144 bpm per un'ora o più... in precedenza raramente stavo per così tanto tempo a quelle frequenze, è questione di abitudine, le prime volte pensavo che sarei scoppiato nel giro di 5 minuti, poi capisci che è una cosa perfettamente normale ed è li che probabilmente io ho fatto il salto in avanti a livello di allenamento
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

bale77 wrote:
Bodyboarder wrote:
bale77 wrote:perè mi sono acorto che potevo tenere frequenze cardiache più alte e per più tempo di quanto facessi normalmente
Non ho capito, sai?

Se non sbaglio, nel MAF non devi alzare la frequenza cardiaca ma cercare di tenerla il più vicino possibile a quella definita. Con il tempo poi, scrivo numeri a caso, passi dai 130 bpm per correre ai 5'30 km/h ai 130 bpm correndo a 5'00" km/h.
Dovevo correre a 144 bpm per un'ora o più... in precedenza raramente stavo per così tanto tempo a quelle frequenze, è questione di abitudine, le prime volte pensavo che sarei scoppiato nel giro di 5 minuti, poi capisci che è una cosa perfettamente normale ed è li che probabilmente io ho fatto il salto in avanti a livello di allenamento
Non capisco
ti sembravano troppo alti o troppo bassi?
Per me quando corro 144 è una frequenza normale ....... e la mia soglia aerobica più o meno. .e per me è normale tenerla anche molto a lungo.
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by bale77 »

è la zona giusta alla quale allenarsi ma, avendo iniziato a farci caso solo l'anno scorso, all'inizio mi sembrava ingestibile(troppo alta) perché per rimanere li dovevo trottare parecchio,poi ti accorgi che invece lavorare a quelle frequenze non è difficile ed anzi molto remunerativo
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

io scendo sotto solo se cammino.
Da dire che io, per motivi che ignoro, ho un range limitato.
Facilmente arrivo a 140 però poi per salire di più devo trattare di brutto
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

bale77 wrote:è la zona giusta alla quale allenarsi ma, avendo iniziato a farci caso solo l'anno scorso, all'inizio mi sembrava ingestibile(troppo alta) perché per rimanere li dovevo trottare parecchio,poi ti accorgi che invece lavorare a quelle frequenze non è difficile ed anzi molto remunerativo
Se parli di zona fai riferimento a quelle che si definiscono utilizzando frequenza min e max. Il Maffetone non tiene conto delle zone, il numero 180 di partenza direi che è una sorta di empirismo (non so da dove lo abbia derivato)!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

argento wrote:
bale77 wrote:è la zona giusta alla quale allenarsi ma, avendo iniziato a farci caso solo l'anno scorso, all'inizio mi sembrava ingestibile(troppo alta) perché per rimanere li dovevo trottare parecchio,poi ti accorgi che invece lavorare a quelle frequenze non è difficile ed anzi molto remunerativo
Se parli di zona fai riferimento a quelle che si definiscono utilizzando frequenza min e max. Il Maffetone non tiene conto delle zone, il numero 180 di partenza direi che è una sorta di empirismo (non so da dove lo abbia derivato)!
Boh
per me 180 meno l età da un numero simile alla soglia aerobica calcolata con la formula di Karvonen
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by bale77 »

argento wrote:
bale77 wrote:è la zona giusta alla quale allenarsi ma, avendo iniziato a farci caso solo l'anno scorso, all'inizio mi sembrava ingestibile(troppo alta) perché per rimanere li dovevo trottare parecchio,poi ti accorgi che invece lavorare a quelle frequenze non è difficile ed anzi molto remunerativo
Se parli di zona fai riferimento a quelle che si definiscono utilizzando frequenza min e max. Il Maffetone non tiene conto delle zone, il numero 180 di partenza direi che è una sorta di empirismo (non so da dove lo abbia derivato)!

Parlo assolutamente di sensazioni mie, quindi diciamo che per me tra più o meno 140 e 150 il mio allenamento di mera corsa funziona... Chiaramente se parliamo di ripetute o altri lavori specifici(che non faccio praticamente mai) il discorso decade, ma se esco per correre in quel range sento di sfruttare bene il mio corpo che per me vuole dire correre bene e divertirmi, tutto il resto è noia.
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

serena wrote:
argento wrote:
bale77 wrote:è la zona giusta alla quale allenarsi ma, avendo iniziato a farci caso solo l'anno scorso, all'inizio mi sembrava ingestibile(troppo alta) perché per rimanere li dovevo trottare parecchio,poi ti accorgi che invece lavorare a quelle frequenze non è difficile ed anzi molto remunerativo
Se parli di zona fai riferimento a quelle che si definiscono utilizzando frequenza min e max. Il Maffetone non tiene conto delle zone, il numero 180 di partenza direi che è una sorta di empirismo (non so da dove lo abbia derivato)!
Boh
per me 180 meno l età da un numero simile alla soglia aerobica calcolata con la formula di Karvonen
Karvonen utilizza frequenza cardiaca min e max. Magari si arriva a numeri simili ma diventa chiaramente abbastanza casuale (o forse no, boh).
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

Bale, Argento, avete dei dati dei vostri allenamenti?
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

Bodyboarder wrote:Bale, Argento, avete dei dati dei vostri allenamenti?

Mah io giro sui 8-9 Km/h, sicuramente ho migliorato dai primi 10 gg ma quando sono partito ero messo veramente male!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by serena »

argento wrote:
Bodyboarder wrote:Bale, Argento, avete dei dati dei vostri allenamenti?

Mah io giro sui 8-9 Km/h, sicuramente ho migliorato dai primi 10 gg ma quando sono partito ero messo veramente male!
Su che terreno?
Pianeggiante o salita ?
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by BlackMagic »

Voi vi drogate. E poi quello bacato ero io!

Potete credere in questo uomo?

Image

Il cardio, le pulsazioni, le andature e le medie... bisogna correre, altro che stare a fare i calcoli come un IBM... :risata:
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

BlackMagic wrote:Voi vi drogate. E poi quello bacato ero io!

Potete credere in questo uomo?

Image

Il cardio, le pulsazioni, le andature e le medie... bisogna correre, altro che stare a fare i calcoli come un IBM... :risata:

La tua MAF te la fai quando "corri" con noi :risataGrassa:
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

serena wrote:
argento wrote:
Bodyboarder wrote:Bale, Argento, avete dei dati dei vostri allenamenti?

Mah io giro sui 8-9 Km/h, sicuramente ho migliorato dai primi 10 gg ma quando sono partito ero messo veramente male!
Su che terreno?
Pianeggiante o salita ?

Piano!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by grigualosca »

A me il cardio lo hanno regalato un anno fa circa e fino ad ora ho utilizzato solo l'orologio per guardare l'ora, mentre la fascia è parte integrante del comodino.
Non mi dispiacerebbe però provare ad utilizzarlo... :imbarazzo:
ma non ho capito ancora sto MAF come funziona #-o
in pratica, stabilito il mio bpm devo cercare di tenerlo per tutta la durata dell'allenamento cambiando se serve il ritmo di corsa?
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

BlackMagic wrote:Potete credere in questo uomo?
Con l'avanzamento dell'eta, un richiamo ancestrale porta a credere a cose che non esistono. Per ora, noi abbiamo scelto lui. E se vai a vedere, ricorda proprio quello che più di tutti attira simpatie. :risataGrassa: :risataGrassa: :risataGrassa:
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by grigualosca »

BlackMagic wrote:!

Potete credere in questo uomo?

Image
OT:
http://www.youtube.com/watch?v=FLR4lD1uR1I
Magari sulla corsa non è affidabile,....ma non suona male :risata: :risata: ...é troppo uguale !!!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

grigualosca wrote:A me il cardio lo hanno regalato un anno fa circa e fino ad ora ho utilizzato solo l'orologio per guardare l'ora, mentre la fascia è parte integrante del comodino.
Non mi dispiacerebbe però provare ad utilizzarlo... :imbarazzo:
ma non ho capito ancora sto MAF come funziona #-o
in pratica, stabilito il mio bpm devo cercare di tenerlo per tutta la durata dell'allenamento cambiando se serve il ritmo di corsa?
Sì, con il passare delle settimane dovresti migliorare la tua velocità a parità di frequenza cardiaca.
In linea teorica potresti arrivare ad un punto in cui non riesci ad aumentare la velocità (potrebbe esserci un limite dato dalla capacità ventilatoria o altri parametri). Su questo sono un po' curioso, mi sembra quasi impossibile ma vedremo!
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by eziopode »

https://www.google.it/search?sa=G&q=rip ... CB4Qwg4oAA" onclick="window.open(this.href);return false;
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by eziopode »

azz il maffettone... ed io che pensavo fosse jw in incognito...
(ho provato a caricare la foto ma è venuto un mezzo paciugo ... sorry)
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by grigualosca »

argento wrote:Sì, con il passare delle settimane dovresti migliorare la tua velocità a parità di frequenza cardiaca.
In linea teorica potresti arrivare ad un punto in cui non riesci ad aumentare la velocità (potrebbe esserci un limite dato dalla capacità ventilatoria o altri parametri). Su questo sono un po' curioso, mi sembra quasi impossibile ma vedremo!
Messaggio Inviat
Grazie. : Thumbup :
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by Bodyboarder »

Non sono ostile alle tabelle anche se non le ho mai usate con una certa determinazione. Per il 2015 mi sono imposto semplicemente una linea guida su come strutturare gli allenamenti. Solo per correre con più criterio in funzione della quantità dei km (leggete qua: http://www.irunfar.com/2013/04/ultramar ... olume.html" onclick="window.open(this.href);return false; semplice quanto utile)

Questo per dire: non riesco a stare dietro a Maffettone e la sua tecnica. Ho acquistato il cardio e lo uso, cercando il più possibile di stare sotto la soglia teorica, anche se qualche volta sforo: non ho eliminato le salite dalla mie, per ora meno frequenti, uscite/allenamenti.

E' una mia limitazione, non riesco a privarmi del piacere di variare la corsa, anche con la salita. Ieri, in direzione a Righi, un paio di biker in Via Carso mi hanno detto: - belin, vai più veloce di noi! (ci vuole poco se usi il rapporto più leggero...). L'aspetto simpatico del dialogo è stata la mia risposta, naturale: - pensa, sono SCESO da giù!

Prof, come va il tuo MAF? In città si dicono cose strane...
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argento
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

Bodyboarder wrote:
Prof, come va il tuo MAF? In città si dicono cose strane...
Mah, non va bene!!!
Ogni vita dovrebbe avere almeno sette gatti!

La vita è una trappola mortale, non ne usciremo vivi.
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argento
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Re: Tecniche di allenamento: Maffetone

Post by argento »

Dopo oltre 3 mesi di quasi nulla da alcune settimane il ritmo inizia a migliorare, niente di eccezionale sia beninteso.
Sono abbastanza contento nel complesso, perlomeno ho recuperato uno stato psico-fisico dignitoso. Ora si tratterà di inserire un po' di lavoro di qualità!
Ogni vita dovrebbe avere almeno sette gatti!

La vita è una trappola mortale, non ne usciremo vivi.
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