Integrazione salina

[Bodyboarder]

Ciao, apro nuovo topic sull'integrazione in oggetto, discussa in quello della PdP.
Pur essendo informato, qualcosa avevo letto, io mi sono fermato. Ma non saprei
dire se per 'colpa' di errata integrazione salina in quelle condizioni metereologiche particolari.

Attenzione, però. Intanto c'é differenza tra sale da cucina normale (che troviamo
in tutti i supermercati) e sale da cucina integrale (che si trova più comunemente nelle 'botique' alimentari).
Contengono diverse quantita di elementi nutritivi. Per esempio:

SALE MARINO INTEGRALE: a differenza degli altri è un sale 100% naturale che non ha subìto alcun processo di raffinazione.
Per questo motivo i cristalli contengono minerali importanti come iodio, magnesio, zolfo, zinco, rame, fosforo ecc.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/sale-dietetico.html" onclick="window.open(this.href);return false;

Magari Trigi ci aiuterà meglio nella lettura e comprensione,
Se qualcuno,poi, avesse altre fonti, più o meno autorevoli, le posti!

[argento]

Da questo punto di vista come riferimento ho il sito di Albanesi che trovo nel complesso attendibile anche se è orientato sulla maratona ma molti aspetti possono essere estesi ad altre attività. Nello specifico il link è questo:
http://www.albanesi.it/Alimentazione/sa ... m#maratona" onclick="window.open(this.href);return false;

Il caldo PdP mi ha spinto a fare 2 conti, non so quanto attendibili in realtà.
In 12-14 ore di trail in quelle condizioni credo si possano perdere almeno 10 litri di liquidi (1 litro all'ora si perdono tranquillamente in corsa al caldo), aggiusto in difetto mettendo partenza e arrivo al fresco. Credo sarebbe ottimale riuscire ad arrivare a recuperarne 7-8 litri (non facile credo), considerando che , sempre secondo Albanesi, sotto il 3% di perdita di liquidi (circa 2 litri su 70 KG di peso) la prestazione inizia a decadere (il che vuol dire che si rallenta ma si va).
Albanesi riporta che si perdono 2 grammi di Na per litro quindi siamo circa a 20 grammi. Questi probabilmente non devono essere reintegrati tutti, diciamo 10 grammi. Una bevanda tipo Gatorade contiene circa 1/2 grammo di Na per litro, quindi le normali bevande saline non sono sufficienti credo e si ha bisogno di utilizzare sali in polvere o cristalli.
Poi c'è il problema degli altri sali, tipo Mg etc che non ho ancora valutato.
Altro aspetto, a 30 anni sopportavo con maggiore facilità certi stress, ora che sono vicino ai 50 le cose sono molto cambiate.

Vediamo cosa dici Trigi sui conti!!

[trigi]

Da questo punto di vista come riferimento ho il sito di Albanesi che trovo nel complesso attendibile anche se è orientato sulla maratona ma molti aspetti possono essere estesi ad altre attività. Nello specifico il link è questo:
http://www.albanesi.it/Alimentazione/sa ... m#maratona" onclick="window.open(this.href);return false;

Il caldo PdP mi ha spinto a fare 2 conti, non so quanto attendibili in realtà.
In 12-14 ore di trail in quelle condizioni credo si possano perdere almeno 10 litri di liquidi (1 litro all'ora si perdono tranquillamente in corsa al caldo), aggiusto in difetto mettendo partenza e arrivo al fresco. Credo sarebbe ottimale riuscire ad arrivare a recuperarne 7-8 litri (non facile credo), considerando che , sempre secondo Albanesi, sotto il 3% di perdita di liquidi (circa 2 litri su 70 KG di peso) la prestazione inizia a decadere (il che vuol dire che si rallenta ma si va).
Albanesi riporta che si perdono 2 grammi di Na per litro quindi siamo circa a 20 grammi. Questi probabilmente non devono essere reintegrati tutti, diciamo 10 grammi. Una bevanda tipo Gatorade contiene circa 1/2 grammo di Na per litro, quindi le normali bevande saline non sono sufficienti credo e si ha bisogno di utilizzare sali in polvere o cristalli.
Poi c'è il problema degli altri sali, tipo Mg etc che non ho ancora valutato.
Altro aspetto, a 30 anni sopportavo con maggiore facilità certi stress, ora che sono vicino ai 50 le cose sono molto cambiate.

Vediamo cosa dici Trigi sui conti!!

Vai nell'altro topic sulla PdP e troverai che nel mio caso ho in pratica fatto proprio così......lì ho descritto come mi sono comportato sabato scorso e i conti sostanzialmente tornano.

[argento]

Grazie, veramente istruttivo!!!

[granpasso]

Su un altro forum mi è stata posta questa domanda..........

"Come ha scritto Piervi, sono anch'io curioso di capire il principio del Sodio.
Avrei pensato a tutto, tranne che integrare sale.
Di solito i sali che si reintegrano, come confermato i prodotti specifici in commercio sono Potassio e Magnesio e penso che sia molto difficile trovare in vendita integratori che contengano Sodio, anche perchè questo sale è antagonista del Potassio e se assunto in dosi eccessive non permette di assimilarlo"

Trigiii...........

[serena]

Su un altro forum mi è stata posta questa domanda..........

"Come ha scritto Piervi, sono anch'io curioso di capire il principio del Sodio.
Avrei pensato a tutto, tranne che integrare sale.
Di solito i sali che si reintegrano, come confermato i prodotti specifici in commercio sono Potassio e Magnesio e penso che sia molto difficile trovare in vendita integratori che contengano Sodio, anche perchè questo sale è antagonista del Potassio e se assunto in dosi eccessive non permette di assimilarlo"

Trigiii...........

Ho davanti una bustina di integratore di sali minerali.
Si tratta di un integratore della Well&Win che mi hanno dato in farmacia..
Il sodio c'è. Anzi, c'è più sodio che potassio
(sodio 300 mg, potassio 146mg)

[argento]

Se date un'occhiata qui:
http://www.sportmedicina.com/liquidi_e_sport.htm" onclick="window.open(this.href);return false;
si vede che nel sudore la quantità di Na è circa 10 volte superiore a quella del K (nel plasma la composizione è ancora più sbilanciata). Nella composizione del Gatorade in effetti la concentrazione di Na è circa 4 volte quella di K e anche in quello di serena il rapporto è sbilanciato verso Na.
Sulla competizione tra i 2 nell'assorbimento boh???

[BlackMagic]

Sentiamo Trigi... Per come la so io, più l'integrazione è simile al sudore, meglio è, nell'attività sportiva. Quindi il sodio è essenziale.

Io uso le pastiglie NUUN da scioglere in acqua ed hanno parecchio sodio (360 mg), più un po'di potassio (100), magnesio (25) e calcio (13). Una compressa ogni due ore circa, mai avuto problemi, anche controllando il peso, in più hanno un gusto leggerissimo e non dolce.

[trigi]

Solo un flash......in caso di sforzi (e quindi sudorazione) non particolarmente prolungati anche il solo reintegro di potassio e magnesio aiuta, soprattutto scongiurando la comparsa di crampi (questo è quanto "storicamente" si è sempre sostenuto.......anche se oggi si ritiene che la maggior parte dei crampi abbia altre motivazioni....ma questa è un'altra storia). In questo caso l'organismo riesce comunque a fornire un buon compenso anche alla relativa carenza di sodio principalmente riducendo le perdite tramite il rene. Tuttavia, come già detto, nelle perdite idrosaline prolungate con la sudorazione diventa preponderante la perdita di sodio (soprattutto in soggetti con elevata concentrazione di sodio nel sudore, perlatro di per sè molto "ricco" in sodio) e in questo caso diventa importante anche reintegrare con cloruro di sodio.
Molti integratori contengono cloruro di sodio.....ma nella maggior parte dei casi non in quantità sufficienti in caso di perdite elevate e prolungate.
I motivi sono in realtà molteplici: il principale è legato al fatto che un integratore "salato" diventa ben difficilmente utilizzabile (se non è imbevibile lo diventa con il prolungarsi dello sforzo.....è comune a tutti noi non riuscire a ingurgitare più nulla dopo alcune (o parecchie" ore di corsa) a meno che non si tratti di bevande calde. Non è casuale che in alcune gare molto lunghe si trovi tra le bevande il brodo caldo ben salato...vedi cromagnon in cui a Cap d'Argent ti danno la pastina in brodo su cui tutti si buttano a pesce....). Un altro (probabile) motivo è che il mercato non ha ancora dedicato allo spicchio di mercato delle ultra (perchè si tratta di uno spicchio ben piccolo rispetto al totale dei clienti) un prodotto dedicato, oltretutto da utilizzare con alcune avvertenze in quanto occorre poi non eccedere nell'assunzione di sale per non andare incontro ad altri problemi....
Le soluzioni utilizzate per via orale in clinica per compensare la disidratazione hanno infatti un elevato contenuto di sale che le rende difficili da utilizzare perchè sgradevoli al palato (specie nei bambini che si guardano bene dall'ingurgitarle....) ma costituiscono il prodotto più equilibrato per il reintegro.
Certamente ottime in linea di principio le "pastiglie" utilizzate da Blackmagic...esempio di soluzione che bypassa il problema della palabilità del prodotto. Anche in questo caso occhio a non esagerare....
Ricordo, infine, che anche la concentrazione salina complessiva di una soluzione per bocca non può essere nè troppo, ne troppo poco concentrata pena un inadeguato assorbimento e/o un passaggio di acqua nell'apparato gastroenterico per effetto osmotico e conseguente effetto lassativo (per esempio i sali inglesi sono utilizzati con questo principio per indurre diarrea nella preparazione del colon alla colonscopia.....).


Più in generale ci tengo a ricordare che non esistono attualmente per le prove di una o più giorni (o almeno non le conosco io.... ) delle ricette valide e consolidate per tutti di cui universalmente si riconosce la validità......molti che hanno fatto una certa esperienza sperimentando le diverse soluzioni/conbinazioni per reintegrare e per alimentarsi sono giunti a soluzioni + o - buone per loro ma spesso del tutto diverse da quelle valide per altri......
Queste mie note sono solo una serie di considerazioni sui principi da utilizzare per progettare con buon senso la propria soluzione.....ricordandoci che la sensibilità individuale alla comparsa di squilibri organici (idrici, salini, metabolici, da tolleranza al caldo e all'umidità o al freddo ecc ecc...... perchè sono proprio degli squilibri che noi cerchiamo di correggere) può essere molto diversa nei diversi individui......o addirittura può essere molto diversa nello stesso individuo in momenti diversi......
Ognuno studi la sua soluzione......!

[serena]

Per esemplificare...
Allenamento medio di 15-18 km .....temperatura tra i 20°C e i 25°C........
Io non integro proprio niente....... al massimo mi faccio una spremuta d'arancia........
Dovrei assumere qualcosa?!

[trigi]

Per esemplificare...
Allenamento medio di 15-18 km .....temperatura tra i 20°C e i 25°C........
Io non integro proprio niente....... al massimo mi faccio una spremuta d'arancia........
Dovrei assumere qualcosa?!

dovrei dirti....dipende( ma in generale no.....)! Come ti senti alla fine? Hai la sensazione di aver finito troppo fiacca per lo sforzo fatto? Hai qualche altro fastidio soggettivo? Hai una sete pazzesca.....in questo caso magari conviene bere qualcosa di più, meglio se è un integratore o magari semplicemente una dose maggiore di spremuta......ricordati che sei tu che puoi dirlo ascoltando il tuo corpo......

[serena]

Per esemplificare...
Allenamento medio di 15-18 km .....temperatura tra i 20°C e i 25°C........
Io non integro proprio niente....... al massimo mi faccio una spremuta d'arancia........
Dovrei assumere qualcosa?!

dovrei dirti....dipende( ma in generale no.....)! Come ti senti alla fine? Hai la sensazione di aver finito troppo fiacca per lo sforzo fatto? Hai qualche altro fastidio soggettivo? Hai una sete pazzesca.....in questo caso magari conviene bere qualcosa di più, meglio se è un integratore o magari semplicemente una dose maggiore di spremuta......ricordati che sei tu che puoi dirlo ascoltando il tuo corpo......

Di solito ho sete (ma non tanta...io bevo tanto tanto durante il giorno ..almeno 3 litri d'acqua.......).....
Bevo, mi faccio la spremuta e basta..... Oppure bevo e basta......
Grazie!

[granpasso]

Ieri in val nure sono partito con due borracce contenenti acqua integrata con pastiglie di nuun (2 x 2 borracce).
Ho cominciato ad avere problemi dalla quinta ora circa nonostante l'integrazione effettuata (solo due pastiglie in 5 ore). Ho "tenuto" grazie all'acqua e limone dei ristori e mi sono salvato al 40° con un pò di sale pescato al rifugio. Anche questa volta ha funzionato e ho recuperato abbastanza. Mi sono fatto fregare pensando che il Nuun sarebbe stato sufficiente ma anche il lieve gusto dolce con il passare delle ore diventa disgustoso. D'ora in poi sale sempre !
Sempre ieri ho anche testato per la prima volta una "borraccia a mano", di quelle tipo americane. Mi ci sono trovato bene. Provate anche voi

[BlackMagic]

Io con i Nuun mi trovo benissimo... Ma uso una borraccia di Nuun ed una di acqua pulita, così riesco ad alternare e non impastarmi di dolce. Oltretutto l'acqua pulita viene bene per bagnarsi teta e collo quando scalda deciso.

Ieri al Soglio, con umidità tropicale e caldo nella maggior parte del percorso, quattro pastiglie su 12 ore e nessun problema di crampi o nausea. Altre tre borracce di acqua e qualche bicchiere di Coca ai ristori: quasi quattro litri di roba. Direi tutto bene.

Per la borraccia a mano, ero sicuro che ti saresti trovato bene... Non capisco perchè da noi non sia molto usata. Forse perchè in tanti preferiscono usare i bastoncini.

[grigualosca]

Per la borraccia a mano, ero sicuro che ti saresti trovato bene... Non capisco perchè da noi non sia molto usata. Forse perchè in tanti preferiscono usare i bastoncini.

Ho da poco iniziato ad usare la borraccia a mano...uau, davvero comoda.
ndr. quelle in commercio sono troppo grosse e ingombranti(per me ), così ne ho trovata per caso una piccola (200ml ca. ma per allenamento va bene) di quelle di plastica molle e la lego con l'elastico alla mano ( l'ho visto fare a Kilian!!)

Ritornando al topic, io uso gli integratori salini da sciogliere in acqua solo per percorsi oltre 8km o in giornate molto calde, altrimenti sotto alla mezz'ora nulla o acqua, e se non è troppo caldo diluisco del succo di frutta.
Inoltre bevo prima di partire (mezz'ora), durante la corsa sorseggio costantemente, poco alla volta.
Comunque integrare i liquidi e i sali è davvero importante, può pregiudicare i risultati dell'attività ed il benessere fisico: è giusto anche sapere che esistono integratori differenti in base alle temperature e alla durata o intensità della corsa. Ci sono gli integratori salini, quelli energetici e quelli energetico-salini.
Per il sale avevo letto questo in un articolo: "il sale non aiuta a compensare o a prevenire le carenze, anzi, crea le premesse per uno squilibrio ancora maggiore. Nel sudore, del resto, c'è meno sodio che nel sangue e, di conseguenza, ingerendo poca acqua e tanto sodio, si dà all'organismo una grande quantità di una sostanza che ha già in eccesso e una piccola razione di ciò che gli manca. Secondo Costill, un autorevole fisiologo americano, non si devono superare i 40-50 milligrammi di sodio ogni 100 grammi di acqua, mentre il potassio ed il magnesio devono essere presenti in quantità di 10-20 milligrammi ogni 100 grammi di acqua (concentrazione simile a quella del plasma)."

[eziopode]

Sempre in proposito all uso delle borracce a mano...
io ho da poco cominciato ad usarne una di nike (trovata a10 E. all outlet di serravalle) ed è comodissima...
Tra l altro io ho mani piccole in proporzione al resto ma con la borraccia da 500 mi trovo benissimo...