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Preparazione invernale 07/08 (endurance)
Moderators: Moderatori, Moderatori di sezione (Corsa in montagna)
Anche io come Giancarla e Maury1965 non riesco a digerire i programmi, mi piace correre a sensazione tanto o poco a seconda della voglia e del tempo che ho. Le ripetute non so cosa siano, al limite faccio qualche chilometro piu' veloce del solito.
Io uso il Forerunner 201 , col quale mi trovo bene. Non ho mai usato cardiofrequenzimetri , forse faccio male, ma mi trovo bene lo stesso.
Mi segno tutti i chilometri che faccio ed il tempo che impiego, cosi' da avere uno stimolo a farne sempre di piu' .
Sicuramente per avere risultati di livello conviene seguire programmi , ma non deve diventare un lavoro, quello c'e' gia' e avanza....
Io uso il Forerunner 201 , col quale mi trovo bene. Non ho mai usato cardiofrequenzimetri , forse faccio male, ma mi trovo bene lo stesso.
Mi segno tutti i chilometri che faccio ed il tempo che impiego, cosi' da avere uno stimolo a farne sempre di piu' .
Sicuramente per avere risultati di livello conviene seguire programmi , ma non deve diventare un lavoro, quello c'e' gia' e avanza....
Ciao, Fabrizio P.
Tre link sull'argomento:
http://www.adrenalinechannel.it/show/29.html
http://www.adrenalinechannel.it/show/62.html
http://www.adrenalinechannel.it/show/50.html
http://www.adrenalinechannel.it/show/29.html
http://www.adrenalinechannel.it/show/62.html
http://www.adrenalinechannel.it/show/50.html
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
Moooolto interessante. Di Trabucchi ne avevo già sentito parlare. Comprerò il suo libro.
Per VANS. il programma che hai trovato su correre va bene. E' pensato per una prima esperienza con l'obbiettivo di terminare semplicmente la gara. Se fai precedre questa tabella alla preparazione di una maratona ancora meglio. Secondo me..................
Per VANS. il programma che hai trovato su correre va bene. E' pensato per una prima esperienza con l'obbiettivo di terminare semplicmente la gara. Se fai precedre questa tabella alla preparazione di una maratona ancora meglio. Secondo me..................
Belin !
Oggi insieme a Trigi e Paul62 siamo andati a fare un giro di allenamento sui nostri monti dietro casa.
Ho provato un "esperimento". Sono partito a digiuno completo per vedere se e quando sarebbe arrivata un crisi ipoglicemica e in quel caso come avrei reagito.
In realtà non è successo niente forse perche la prova è terminata troppo presto
3h e 30' però l'eperinza mi è stata molto utile lo stesso.
L'obbiettivo che mi pongo è quello di allenare il metabolismo dei grassi per poi utilizzarlo nelle uscite di luga durata e nelle corse lunghe che dovrei fare il prox anno.
L'idea è quella di affrontare la cosa di petto quindi niente colazione ma non solo te zuccherato in modo da attivare subito la combustione degli zuccheri e arrivare prima aala loro fine (almeno questo mi è parso di capire).
Il calo delgi zuccheri non l'ho avuto ma ho capito alcune cose importanti.
Ho finalmente abbattuto il mio tabù della prima colazione da sempre penso che nulla sia possibile se non si fà prima una abbondante colazione.
Non è cosi. con una corretta strategia alimentare precedente è possbile immagazzinare carburante a sufficienza.
Con un colazione e dalle prove fatte ho un'autonomia di almeno quattro ore e questo mi permetterà di risparmiare sul cibo che mi devo portare appresso.
Evidentemente con l'allenamneto i miei muscoli hanno maggior capienza e quindi autonomia.
Dalle prime uscite di circa un anno fa consume meno della metà......................
Penso che continuerò a farmi violenza e a partire a stomaco vuoto.
Che ne pensate ?
Ho provato un "esperimento". Sono partito a digiuno completo per vedere se e quando sarebbe arrivata un crisi ipoglicemica e in quel caso come avrei reagito.
In realtà non è successo niente forse perche la prova è terminata troppo presto
3h e 30' però l'eperinza mi è stata molto utile lo stesso.L'obbiettivo che mi pongo è quello di allenare il metabolismo dei grassi per poi utilizzarlo nelle uscite di luga durata e nelle corse lunghe che dovrei fare il prox anno.
L'idea è quella di affrontare la cosa di petto quindi
niente colazione ma non solo te zuccherato in modo da attivare subito la combustione degli zuccheri e arrivare prima aala loro fine (almeno questo mi è parso di capire).Il calo delgi zuccheri non l'ho avuto ma ho capito alcune cose importanti.
Ho finalmente abbattuto il mio tabù della prima colazione
da sempre penso che nulla sia possibile se non si fà prima una abbondante colazione.Non è cosi. con una corretta strategia alimentare precedente è possbile immagazzinare carburante a sufficienza.
Con un colazione e dalle prove fatte ho un'autonomia di almeno quattro ore e questo mi permetterà di risparmiare sul cibo che mi devo portare appresso.
Evidentemente con l'allenamneto i miei muscoli hanno maggior capienza e quindi autonomia.
Dalle prime uscite di circa un anno fa consume meno della metà......................
Penso che continuerò a farmi violenza e a partire a stomaco vuoto.
Che ne pensate ?
Belin !
Penso che la tua esperienza sia di grande utilità per tutti noi,
Già la prossima volta voglio sperimentare questa strategia su me stesso... sono convinto che sia utile per "insegnare" all'organismo a bruciare i grassi... scusate le inesattezze scientifiche ma penso che si sia capito il senso del discorso.
Oltretutto già il Dr. Arcelli qualche anno fa, nel suo libro sulla maratona, suggeriva questa metodologia di allenamento per i podisti della lunga distanza.
Già la prossima volta voglio sperimentare questa strategia su me stesso... sono convinto che sia utile per "insegnare" all'organismo a bruciare i grassi... scusate le inesattezze scientifiche ma penso che si sia capito il senso del discorso.
Oltretutto già il Dr. Arcelli qualche anno fa, nel suo libro sulla maratona, suggeriva questa metodologia di allenamento per i podisti della lunga distanza.
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
Io sono un grandissimo mangiatore, dalla prima colazione, che farei sempre all'inglese, se avessi il tempo, alla cena. Per fortuna ho ereditato da mio padre un metabolismo pazzesco che mi impedisce di ingrassare anche quando non faccio sport (in realtà, non avendo la patente e non riuscendo ad attendere gli autobus alle fermate per più di un minuto ho sempre fatto un minimo di attività anche negli anni meno dinamici). inoltre , adesso, con tutti gli allenamenti che faccio, non corro certo il rischio di ingrassare. Fatta questa premessa, quando corro o anche quando cammino in montagna, il meccanismo del mio appetito si trasforma. Ho sempre mangiato pochissimo durante camminate e scalate e quando vado a correre non faccio mai colazione prima dell'allenamento. Mi alleno quasi esclusivamente al mattino, uscendo di casa verso le 5,30 per essere al lavoro alle 8, e prima di correre la sequenza standard è: gabinetto-bicchiere d'acqua-tazzina bella piena di caffè con un cucchiaino di zucchero-gabinetto-bicchiere d'acqua. Il caffè zuccherato ha lo scopo di alzare la glicemia e, soprattutto, di farmi svuotare l'intestino in casa invece che nei giardini pubblici. Questo tipo di alimentazione funziona sia nei normali allenamenti feriali che arrivano al massimo a 1h30', sia in quelli del sabato o della domenica che possono arrivare a 3 ore e qualcosa (sempre esclusivamente di corsa, qualunque sia il terreno e qualunque sia la pendenza. Allenamenti più lunghi, di passo e corsa, ne ho fatti solamente 2 nel mese prima del Cro Magnon, non perché non li ritenga utili, ma perché preferisco tornare a casa a far colazione con la famiglia).
Quando corro per più di due ore oppure, d'estate nei giorni umidi, per più di un'ora e mezza, mi porto dietro, ma non sempre, il portaborraccia da agganciare in vita con acqua e sali, che non sempre finisco il mezzolitro. Sempre più difficilmente aggiungo una barretta energetica, per il semplice motivo che la riporto sempre a casa e non mi vengono nessuna crisi ipoglicemica né nessuna crisi di fame.
Il fatto è che le scorte di glicogeno che abbiamo, eseendo comunque soggetti allenati, anche se magari malamente, sono sufficienti per le tre o forse anche quattro ore di corsa a ritmo trail. Questo, in linea di massima, avviene anche se non abbiamo effettuato un'alimentazione mirata nei giorni precedenti (dieta iperglucidica) il lungo.
Qaulche problema in più forse ci sarebbe se l'inizio della corsa fosse distante dall'ora in cui ci si alza, ma non saprei, perché io, che mi trovi a Genova o in montagna, parto sempre da casa mia. Nel caso in cui ci si dovesse spostare da casa a un altro luogo usando l'auto forse potrebbe essere necessaria una piccola colazione con qualche fetta biscottata e marmellata o miele (le fette biscottate sono digeribili più velocemente del miele). Niente biscotti, pieni di grassi e quindi di digestione più lunga.
Alessandro
Quando corro per più di due ore oppure, d'estate nei giorni umidi, per più di un'ora e mezza, mi porto dietro, ma non sempre, il portaborraccia da agganciare in vita con acqua e sali, che non sempre finisco il mezzolitro. Sempre più difficilmente aggiungo una barretta energetica, per il semplice motivo che la riporto sempre a casa e non mi vengono nessuna crisi ipoglicemica né nessuna crisi di fame.
Il fatto è che le scorte di glicogeno che abbiamo, eseendo comunque soggetti allenati, anche se magari malamente, sono sufficienti per le tre o forse anche quattro ore di corsa a ritmo trail. Questo, in linea di massima, avviene anche se non abbiamo effettuato un'alimentazione mirata nei giorni precedenti (dieta iperglucidica) il lungo.
Qaulche problema in più forse ci sarebbe se l'inizio della corsa fosse distante dall'ora in cui ci si alza, ma non saprei, perché io, che mi trovi a Genova o in montagna, parto sempre da casa mia. Nel caso in cui ci si dovesse spostare da casa a un altro luogo usando l'auto forse potrebbe essere necessaria una piccola colazione con qualche fetta biscottata e marmellata o miele (le fette biscottate sono digeribili più velocemente del miele). Niente biscotti, pieni di grassi e quindi di digestione più lunga.
Alessandro
Che coincidenza, anche io ieri pomeriggio ho fatto un allenamento a completo digiuno, sia della colazione che del pranzo, ho percorso circa 32 km con un dislivello positivo e negativo di 700 mt., volevo attivare per bene il metabolismo dei grassi, per abituare il fisico a lavorare con pochi zuccheri.granpasso wrote: Ho provato un "esperimento". Sono partito a digiuno completo per vedere se e quando sarebbe arrivata un crisi ipoglicemica e in quel caso come avrei reagito.
L'esito è stato positivo, anche se l'allenamento non ha superato le 2:50', salvo un po di fame verso il 28 km, nessun problema di calo di ritmo.
Tra 15 giorni parteciperò alla maratona di Firenze (anche se partecipo solo per incrementare ancora le distanze) e poi alla corsa sulla neve in Val Ferret, vedremo se gli allenamenti sono serviti....
Se tutto funzionerà, dal 15 di dicembre manterrò la durata ed aumenterò i dislivelli.
Queste notizie, tratte dal tuo bolg, le vogliamo anche noi:
"Oggi, grande allenamento, 32 km, su percorso collinare nei boschi vicino a casa, con un dislivello di +/- 658 mt., nel tempo di 2:43', ritmo medio 5'08 al Km." .
Siamo molto esigenti in fatto di dati...
"Oggi, grande allenamento, 32 km, su percorso collinare nei boschi vicino a casa, con un dislivello di +/- 658 mt., nel tempo di 2:43', ritmo medio 5'08 al Km." .
Siamo molto esigenti in fatto di dati...
Allora ti aspettiamo in Liguria, qui trovi tutti i dislivelli che vuoi!mauri1965 wrote:
Se tutto funzionerà, dal 15 di dicembre manterrò la durata ed aumenterò i dislivelli.
Last edited by paul62 on Sun Nov 11, 2007 14:45, edited 1 time in total.
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
Chissà che prima o poi non mi aggreghi, chiaramente l'invito è reciproco, sulle alpi qui intorno a casa mia, c'è l'imbarazzo della scelta...paul62 wrote:Allora ti aspettiamo in Liguria, qui trovi tutti i dislivelli che vuoi!mauri1965 wrote:
Se tutto funzionerà, dal 15 di dicembre manterrò la durata ed aumenterò i dislivelli.
Last edited by mauri1965 on Sun Nov 11, 2007 15:06, edited 1 time in total.
Bene... gli inviti ce li siamo scambiati... speriamo un giorno di metterli in pratica!mauri1965 wrote: Chissa che prima o poi non mi aggreghi, chiaramente l'invito è reciproco, sulle alpi qui intorno a casa mia, c'è l'imbarazzo della scelta...
p.s. ho modificato il post precedente.
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
Bene, bene, siamo sintonizzati sulla stessa lunghezza d'onda
Vedo un attimo di tirare le fila e riassumere quel poco che sò. Se c'è qualcuno più informato lo prego di intervenire.
Allora..................
Una persona mediamente allenata ha una quantità di glicogeno accumulata dei muscoli all'incirca di 2000 Kcal.
Durante un trail possiamo ipotizzare un consumo medio di circa 600/800 Kcal/h.
Facendo due conti abbiamo quindi un'autonomia di circa 3 ore. All'incirca siamo intorno al famoso muro del trentesimo km. dei maratoneti
.
Se aggiungiamo la colazione mattutina possiamo aggiungere ancora un'ora di autonomia.
Personalmente alle porte di pietra ho consumato 7000 Kcal. Da dove sono spuntate le altre cinquemila ? Un gel fornisce circa 70Kcal e mica ne ho ingurgitati trenta....................
Il resto viene dai grassi.
Il metabouismo dei grassi è più lento e richiede un "allenamento".
L'allenamento classico consiste in sedute lunghe dove il ritmo cardiaco di partenza sia necessariamnt lento 120/130 bpm ideale ciclismo.
Partire a digiuno per un percorso montano è una forzatura che permette di attivare il metabolismo dei grassi più rapidamente. (tazza di casffè zuccherato per alzare la glicemia e attivare da subito la l'utilzzo del glicogeno)
Vantaggi secondo me:
Riduzione del carico alimentare mattutino con conseguente accelerazione del processo digestivo.
Minor consumo di alimenti durante la gara quindi meno peso per cibi di scorta e anche minor affaticamento digestivo durante lo sforzo.
In un trail con ristori si può pensare di utilizzare solo poche barrette e gel.
Personalemnte poi mi interessa avere una crisi ipglicemica perchè non ne ho mai avuta una. Vedere come reagisco e quanto ci metto a recuperare con barrette, gel o altro.
Ciao.
Vedo un attimo di tirare le fila e riassumere quel poco che sò. Se c'è qualcuno più informato lo prego di intervenire.
Allora..................
Una persona mediamente allenata ha una quantità di glicogeno accumulata dei muscoli all'incirca di 2000 Kcal.
Durante un trail possiamo ipotizzare un consumo medio di circa 600/800 Kcal/h.
Facendo due conti abbiamo quindi un'autonomia di circa 3 ore. All'incirca siamo intorno al famoso muro del trentesimo km. dei maratoneti
.Se aggiungiamo la colazione mattutina possiamo aggiungere ancora un'ora di autonomia.
Personalmente alle porte di pietra ho consumato 7000 Kcal.
Da dove sono spuntate le altre cinquemila ? Un gel fornisce circa 70Kcal e mica ne ho ingurgitati trenta....................Il resto viene dai grassi.
Il metabouismo dei grassi è più lento e richiede un "allenamento".
L'allenamento classico consiste in sedute lunghe dove il ritmo cardiaco di partenza sia necessariamnt lento 120/130 bpm
ideale ciclismo.Partire a digiuno per un percorso montano è una forzatura che permette di attivare il metabolismo dei grassi più rapidamente. (tazza di casffè zuccherato per alzare la glicemia e attivare da subito la l'utilzzo del glicogeno)
Vantaggi secondo me:
Riduzione del carico alimentare mattutino con conseguente accelerazione del processo digestivo.
Minor consumo di alimenti durante la gara
quindi meno peso per cibi di scorta e anche minor affaticamento digestivo durante lo sforzo.In un trail con ristori si può pensare di utilizzare solo poche barrette e gel.
Personalemnte poi mi interessa avere una crisi ipglicemica perchè non ne ho mai avuta una. Vedere come reagisco e quanto ci metto a recuperare con barrette, gel o altro.
Ciao.
Belin !
Ho letto l'articolo qui sotto, che riporto per esteso, ci sono diversi spunti interessanti secondo me, l'idea di fare questo tipo di allenamento è nata proprio di li.granpasso wrote:Bene, bene, siamo sintonizzati sulla stessa lunghezza d'onda
Vedo un attimo di tirare le fila e riassumere quel poco che sò. Se c'è qualcuno più informato lo prego di intervenire.
Per quanto riguarda la crisi, ci sono passato diverse volte, quella in bicicletta è stata una delle più devastanti, ero in salita, sbandavo, non riuscivo più a muovermi, terribile....
[font=Arial Black]Il lunghissimo alimentare[/font]
Copyright by THEA 2004-2006
Nella preparazione alla maratona, lo scopo principale del lunghissimo è quello di abituare il corpo a bruciare i grassi, affiancando da subito ai carboidrati un'altra fonte di energia (il contributo delle proteine aumenta con la diminuzione delle scorte di glicogeno). Come abbiamo visto nell'articolo sul potere allenante, nel lunghissimo l'adattamento del corpo alla diminuzione della disponibilità di glicogeno (deplezione) inizia verso il venticinquesimo chilometro.
È ovvio che un allenamento che comporti un chilometraggio significativo è comunque impegnativo e sarebbe ottimistico sperare di poterlo ripetere con una frequenza tale da modificare velocemente la cilindrata dell'atleta. Degno di nota il fatto che in maratona hanno fallito grandi campioni che provenivano dal mezzofondo perché la trasformazione richiesta non è avvenuta in tempi brevi.
Recentemente si è affermata una strategia che vuole simulare la condizione che si ha passati i 25 chilometri di un lunghissimo; tale strategia prende vari nomi, il più suggestivo dei quali è "corsa a digiuno". Purtroppo in questo tentativo non c'è nulla di scientifico e lo scopo di questo articolo è proprio quello di far luce sui pro e sui contro, analizzando il problema in modo preciso e quantitativo.
Il modo sbagliato 1 – Il modo errato di correre il lunghissimo alimentare è quello di non fare colazione! Molti runner sono veramente convinti che non fare colazione predisponga alla carenza di glicogeno e simuli la situazione del muro della maratona. Probabilmente sono gli stessi che la mattina della maratona si abbuffano di carboidrati non sapendo che probabilmente gran parte di quei carboidrati saranno trasformati in grasso proprio durante la corsa. In genere il soggetto ha una riserva di glicogeno per circa 30-32 km (se è magro; se invece è sovrappeso non arriva ai 25 perché la riserva resta invariata, ma l'energia spesa per correre è maggiore). Per fissare le idee supponiamo che il suo glicogeno basti per 30 km e il soggetto pesa 70 kg. In sostanza ha circa 2100 kcal di glicogeno disponibile. Se è abituato a una colazione di 400 kcal circa, supponendo che 300 kcal derivino da carboidrati (il classico "mediterraneo"), saltando la colazione, al massimo (cioè supposto che le 300 kcal andrebbero tutte a rimpiazzare il glicogeno bruciato durante la notte) parte con 1800 kcal di glicogeno, sufficienti per 25,7 km. Il saltare la colazione simula una corsa di 4,3 km! Certo è ben poca cosa.
Il modo sbagliato 2 – A questo punto il nostro runner decide di digiunare anche la sera prima o di mangiare pochissimi carboidrati. Rifacendo tutti i conti, è ragionevole supporre che le sue scorte di glicogeno scendano a 1200-1400 kcal. A questo punto decide di partire per un lunghissimo di 30 km; è ovvio che non potrà tenere fino alla fine un ritmo vicino al suo ritmo maratona perché parte con le scorte quasi dimezzate. Ecco allora che decide di "partire più piano", diciamo 20-30" sopra il ritmo maratona. Riesce con grossi sforzi a finire il lunghissimo, ma non ha ottenuto granché. Ha allenato il suo corpo a gestire una velocità troppo lenta rispetto a quella di gara: durante la "vera" maratona, correndo più velocemente, il suo corpo a quella velocità continuerà a bruciare preferibilmente i carboidrati. Possiamo dire che, visto il ritmo, l'allenamento è ottimale per una gara di 55-60 km.
Il modo giusto – Ora la soluzione dovrebbe essere facile. Il lunghissimo alimentare si basa sostanzialmente su due fasi:
a) Si genera la deplezione di glicogeno.
b) Si corre una distanza ragionevole al ritmo compreso fra RG (ritmo gara) e RG+10".
La ragionevolezza della distanza si stima in base alla deplezione provocata e può andare dai 15 ai 24 km. In tal modo il traumatismo meccanico e metabolico (escludendo la componente energetica) è decisamente limitato.
È molto importante capire come si deve generare la deplezione. È possibile farlo in modo prettamente alimentare, ma la cose può risultare poco pratica e difficile da gestire per tutti coloro che non seguono un regime alimentare controllato. Occorre infatti calcolare quanti carboidrati si risparmiano. Inoltre se il soggetto non è in peso forma, il dato ottenuto è spesso ottimistico perché i carboidrati risparmiati non avrebbero seguito completamente la via del ripristino di glicogeno, ma, parzialmente, quella del grasso. È la classica situazione di runner in sovrappeso. Un altro modo molto semplice di ottenere la deplezione di glicogeno è di eseguire il lunghissimo alimentare a distanza ravvicinata da un'altra distanza "glicidica".
Esempio - Alla sera del sabato si corrono 15 km a ritmo maratona. Realisticamente il soggetto perde almeno il 50% delle sue scorte di glicogeno (occorre considerare anche il piccolo contributo del riscaldamento che deve essere ottimale). Se la cena è molto povera di carboidrati e la colazione non prevede che 100-200 kcal di carboidrati, realisticamente la mattina dopo le scorte di glicogeno saranno al massimo il 60% del totale. A questo punto si può correre un lunghissimo simulato di 20 km a RG+5.
Alcune considerazioni – Nell'esempio abbiamo supposto che all'allenamento del sabato il runner ci arrivi con scorte al 100%. In realtà se sta effettuando una settimana di carico e non ripristina completamente le scorte dopo ogni allenamento, già al sabato arriverà con scorte al massimo all'80%. Per cui non è del tutto necessario correre 15 km a ritmo maratona. Altri allenamenti ragionevoli sono un 10000 a ritmo mezza, 12 km a ritmo di fondo medio ecc. Riassumendo, è favorito nell'implementazione del lunghissimo alimentare:
a) Chi segue un modello alimentare controllato per il controllo del peso; questi runner sono spesso abituati a correre con le scorte non al massimo e, praticamente, trasformano anche allenamenti "normali" in allenamenti da maratoneta per l'aumento della potenza lipidica.
b) Chi è abituato ad allenarsi almeno 5-6 volte alla settimana. Chi si allena con una frequenza minore è solito partire con le scorte ripristinate dai giorni di riposo.
Dall'ultimo punto, si può dedurre abbastanza facilmente che le gare a tappe sono un ottimo mezzo di allenamento alla maratona, supposto che il soggetto si nutra normalmente senza tentare di recuperare energie con maxidosi di integratori glicidici, pasta, dolci ecc.
Infine si deve notare che il lunghissimo alimentare predispone il soggetto al protein burning perché, abituando a partire con scorte glicidiche decisamente limitate, "forza" il corpo a usare le proteine come substrato energetico.
Ho letto l'articolo con attenzione, ci sono spunti interessanti però si tratta di indicazioni riferite a una maratona e non a "corse" su lunghe distanze.
Ad esempio il modo sbagliato due (per una maratona) viene indicato adatto a corse intorno ai 50 km. e quindi indicato per noi....................
L'idea degli allenamenti a tappe serale e mattutino è buona sopratutto per tutti coloro che non vogliono impegnarsi più di tanto in giro per Appennini e Alpi e mi sembra che già qualcuno di noi faccia così .
In ogni caso bisogna generare la deplezione del glicogeno e poi aggiungere una distanza ragionevole 15/24 km.
Questo mi sembra chiaro..............
Ora, visto che a me i giri lunghi piacciono non credo di sbagliare se riduco l'apporto di carboidrati alla sera e digiuno la mattina prima di un lungo.
Che ne dite ?
Ad esempio il modo sbagliato due (per una maratona) viene indicato adatto a corse intorno ai 50 km. e quindi indicato per noi....................
L'idea degli allenamenti a tappe
serale e mattutino è buona sopratutto per tutti coloro che non vogliono impegnarsi più di tanto in giro per Appennini e Alpi e mi sembra che già qualcuno di noi faccia così .In ogni caso bisogna generare la deplezione del glicogeno e poi aggiungere una distanza ragionevole
15/24 km.Questo mi sembra chiaro..............
Ora, visto che a me i giri lunghi piacciono non credo di sbagliare se riduco l'apporto di carboidrati alla sera e digiuno la mattina prima di un lungo.
Che ne dite ?
Belin !
Oggi, per la prima volta in questa stagione ho corso sotto una stupenda nevicata.
Ero partito per fare una corsetta tranquilla di rifinitura per la maratona di Firenze, in mezzo alla natura, in un percorso che si svolge tra Chialamberto e Pialpetta in Val di Lanzo a circa 1000 mt di altitudine, ma giunto sul posto, la pioggia si è trasformata in neve.
Che dire, come al solito, è stato fantastico, sono partito, e dopo pochi minuti ero bello caldo, i passi non si sentivano attutiti dalla neve, il silenzio regnava nel bosco, i polmoni respiravano aria pulitissima, il cuore pompava sangue a più non posso....Vi posto anche alcune foto, i posti sono stupendi..
Ero partito per fare una corsetta tranquilla di rifinitura per la maratona di Firenze, in mezzo alla natura, in un percorso che si svolge tra Chialamberto e Pialpetta in Val di Lanzo a circa 1000 mt di altitudine, ma giunto sul posto, la pioggia si è trasformata in neve.
Che dire, come al solito, è stato fantastico, sono partito, e dopo pochi minuti ero bello caldo, i passi non si sentivano attutiti dalla neve, il silenzio regnava nel bosco, i polmoni respiravano aria pulitissima, il cuore pompava sangue a più non posso....Vi posto anche alcune foto, i posti sono stupendi..
Ciao a tutti e scusate l'assenza...purtroppo il lavoro mi sta impegnando moltissimo...troppo direi!!!
Mi interessa approfondire l'alimentazione per gli ultratrail...
Per VANS...dove si può leggere quell'articolo che parlava di alimentazione?????
Molta letteratura del settore parla di maratone...però dovremmo concentrarci per gli ultratrail che sono distanze almeno pari al doppio della maratona...non so..è più difficile trovare informazioni in merito...
Fino ad ora ho sempre ritenuto indispensabile una buona colazione alla mattina...carboidrati e zuccheri...ma ora penso che dovrò cominciare a modificare per favorire e abituare il fisico al metabolismo dei grassi...
E' anche vero però (ma correggetemi se sbaglio) che se in un ultratrail mettiamo da 15-20 ore bisognerà anche capire come alimentarsi durante la gara....con cosa e quanto....
Per il momento durante la settimana 2 sedute in palestra...esercizi per le gambe e ginocchia e una corsetta da 30 minuti sul tappeto pendenza al massimo per simulare la salita....
I week uscite di corsa in montagna dai 20 ai 30 km con dislivelli pisitivi circa 1500 metri...
Penso di passare l'inverno più o meno in questo modo...anzi a breve in montagna non sarà più nemmeno possibile correre perchè ci sarà la neve...
I primavera (ammeso che riesca ad iscrivermi al mezzo del monte bianco) comincierò davvero a preparare i lunghi in previsione della gara a fine agosto...
Buon allenamento a tutti!!!
Mi interessa approfondire l'alimentazione per gli ultratrail...
Per VANS...dove si può leggere quell'articolo che parlava di alimentazione?????
Molta letteratura del settore parla di maratone...però dovremmo concentrarci per gli ultratrail che sono distanze almeno pari al doppio della maratona...non so..è più difficile trovare informazioni in merito...
Fino ad ora ho sempre ritenuto indispensabile una buona colazione alla mattina...carboidrati e zuccheri...ma ora penso che dovrò cominciare a modificare per favorire e abituare il fisico al metabolismo dei grassi...
E' anche vero però (ma correggetemi se sbaglio) che se in un ultratrail mettiamo da 15-20 ore bisognerà anche capire come alimentarsi durante la gara....con cosa e quanto....
Per il momento durante la settimana 2 sedute in palestra...esercizi per le gambe e ginocchia e una corsetta da 30 minuti sul tappeto pendenza al massimo per simulare la salita....
I week uscite di corsa in montagna dai 20 ai 30 km con dislivelli pisitivi circa 1500 metri...
Penso di passare l'inverno più o meno in questo modo...anzi a breve in montagna non sarà più nemmeno possibile correre perchè ci sarà la neve...
I primavera (ammeso che riesca ad iscrivermi al mezzo del monte bianco) comincierò davvero a preparare i lunghi in previsione della gara a fine agosto...
Buon allenamento a tutti!!!
Non puoi fermare le onde...ma puoi imparare a cavalcarle !!!
Sull'alimentazione nelle ultratrail credo che si vada molto nel soggettivo. Se la corsa parte al mattino, penso che la colazione con pane o fette biscottate con marmellata o miele e tè o caffè possa andare bene per tutti. Le alternative non mi convincono, perché pane e miele (o marmellata) hanno il vantaggio di essere digeribili perché senza grassi e di sapore gradevole. Magari potrebbero essere sostituiti da una o due barrette di cereali, ma tanto se ne consumeranno già in gara. Quanto al tè e al caffè, sono bevande che alcuni sconsigliano perché diuretiche. Sarà, ma secondo me hanno il vantaggio di essere gradevoli (insisto su questo aspetto, sia perché sono goloso, sia perché una cosa gradita è meglio digeribile di qualcosa ingerito con riluttanza), di dare una certa sferzata che compensa l'eventuale aumento di 2 o 3 pulsazioni al minuto e, soprattutto, aiutano a liberare l'intestino prima della partenza. Per carità, corriamo in natura, ma se fa freddo o addirittura piove o nevica, non è piacevole dover fermarsi per fare quello che avremmo potuto fare un'ora prima in bagno.
Durante la gara posso basarmi sulla sola esperienza delle Porte di Pietra, visto che il Cro Magnon è terminato prima che mangiassi o bevessi qualsiasi cosa e che la 3 Rifugi era una gara breve. Durante tutta la gara ho bevuto acqua, tre borraccette da mezzo litro con una busta di polase (la prima riempita dopo 40 km) e ho mangiato 4 barrette enervit (2 di quelle più buone, le power sport crunchy, e 2 di quelle più grosse ma dal gusto un po' discutibile, le power sport) e qualche pezzetto di parmigiano. Penso che nelle prossime ultra non mi porterò dietro nulla di più, visto che alle Porte di Pietra sono stato benissimo, pur essendoci solamente rifornimenti idrici e non alimentari.
In sintesi:
Non ho mai provato i gel e per ora non mi interessa provarli.
Durante la gara posso basarmi sulla sola esperienza delle Porte di Pietra, visto che il Cro Magnon è terminato prima che mangiassi o bevessi qualsiasi cosa e che la 3 Rifugi era una gara breve. Durante tutta la gara ho bevuto acqua, tre borraccette da mezzo litro con una busta di polase (la prima riempita dopo 40 km) e ho mangiato 4 barrette enervit (2 di quelle più buone, le power sport crunchy, e 2 di quelle più grosse ma dal gusto un po' discutibile, le power sport) e qualche pezzetto di parmigiano. Penso che nelle prossime ultra non mi porterò dietro nulla di più, visto che alle Porte di Pietra sono stato benissimo, pur essendoci solamente rifornimenti idrici e non alimentari.
In sintesi:
- 4 barrette di cereali perché gradevoli e digeribili per il mio stomaco
parmigiano perché gradevolissimo, secondo me digeribilissimo, ricco di sodio
qualche busta di sali.
Non ho mai provato i gel e per ora non mi interessa provarli.
Aggiungo qualcosa sul programma di allenamento un po' naif, ma non del tutto sconsiderato che sto seguendo.
Niente palestra perché non ho tempo per andarci.
Nelle ultime settimane sto riuscendo a correre 5 volte, quasi esclusivamente al mattino prestissimo. È pesante alzarsi, ma psicologicamente ci si abitua alla solitudine e al sacrificio. Le uscite dei giorni feriali sono di circa un'ora (difficilmente di meno, se esco presto posso arrivare talvolta all'ora e mezza) e sono seguite da un po' di stretching.
Sto facendo almeno un'uscita di qualità alla settimana (ripetute di diversa misura o su scale o in salita), mentre nel fine settimana l'uscita lunga può variare da 1h 45' a 3h. Quasi sempre l'uscita lunga comporta un buon dislivello, considerando che in questa stagione la eseguo su strada e creuze (750m-1000m).
Questo fine settimana ho compiuto due uscite lunghe ma non lunghissime: al sabato mattina presto 1h45' di strade e creuze per circa 730m di dislivello positivo (le misure sono approssimative, si basano su cartine e Google Earth). I tratti ripidi sono tosti, perché correre sulle salitelle genovesi o sulle Mura delle Chiappe o di Granarolo non è meno impegnativo di molti sentieri.
Alla domenica pomeriggio, prima che calasse il buio, giro dai forti, con salita al Diamante per la scorciatoia invece che per i tornanti, discesa a Trensasco, risalita al Diamante, discesa per la scorciatoia. In tutto ho accumulato circa 750 m di dislivello positivo, ho corso per un'ora e mezzo, ho percorso due discese molto ripide e piuttosto tecniche e negli ultimi chilometri di discesa per arrivare a casa sono andato come un matto per non beccare il buio sui sentieri.
Le altre uscite feriali sono varie, spesso con buoni dislivelli (fino a 400 o 500 m), un'altra volta alla settimana, come ho detto, può esserci un altro lavoro di qualità (11-14 km piuttosto sostenuti, 5 km tirati preceduti e seguiti da 5 km tranquilli). In questi mesi di buio sono poche le uscite su sentiero, ma se ci riesco una alla settimana cerco di farla.
Nel corso della giornata cerco di infilare qualche serie di addominali (fondamentali per la mia schiena vulnerabile), qualche piegamento sulle braccia e qualche esercizio di stretching.
Niente palestra perché non ho tempo per andarci.
Nelle ultime settimane sto riuscendo a correre 5 volte, quasi esclusivamente al mattino prestissimo. È pesante alzarsi, ma psicologicamente ci si abitua alla solitudine e al sacrificio. Le uscite dei giorni feriali sono di circa un'ora (difficilmente di meno, se esco presto posso arrivare talvolta all'ora e mezza) e sono seguite da un po' di stretching.
Sto facendo almeno un'uscita di qualità alla settimana (ripetute di diversa misura o su scale o in salita), mentre nel fine settimana l'uscita lunga può variare da 1h 45' a 3h. Quasi sempre l'uscita lunga comporta un buon dislivello, considerando che in questa stagione la eseguo su strada e creuze (750m-1000m).
Questo fine settimana ho compiuto due uscite lunghe ma non lunghissime: al sabato mattina presto 1h45' di strade e creuze per circa 730m di dislivello positivo (le misure sono approssimative, si basano su cartine e Google Earth). I tratti ripidi sono tosti, perché correre sulle salitelle genovesi o sulle Mura delle Chiappe o di Granarolo non è meno impegnativo di molti sentieri.
Alla domenica pomeriggio, prima che calasse il buio, giro dai forti, con salita al Diamante per la scorciatoia invece che per i tornanti, discesa a Trensasco, risalita al Diamante, discesa per la scorciatoia. In tutto ho accumulato circa 750 m di dislivello positivo, ho corso per un'ora e mezzo, ho percorso due discese molto ripide e piuttosto tecniche e negli ultimi chilometri di discesa per arrivare a casa sono andato come un matto per non beccare il buio sui sentieri.
Le altre uscite feriali sono varie, spesso con buoni dislivelli (fino a 400 o 500 m), un'altra volta alla settimana, come ho detto, può esserci un altro lavoro di qualità (11-14 km piuttosto sostenuti, 5 km tirati preceduti e seguiti da 5 km tranquilli). In questi mesi di buio sono poche le uscite su sentiero, ma se ci riesco una alla settimana cerco di farla.
Nel corso della giornata cerco di infilare qualche serie di addominali (fondamentali per la mia schiena vulnerabile), qualche piegamento sulle braccia e qualche esercizio di stretching.
Mi hai letto nel pensiero...................Avevo intenzione di riportare in alto la discussione sugli allenamenti lunghi, progettavo nel fine settimana un lungo da 3 ore (di uscite davvero lunghe in montagna non se ne parla, magari...), al limite anche su strada, invece sono stato piacevolmente bloccato dalle uscite familiari coi bimbi mascherati e un po' meno pacevolmente da giri in luoghi quali l'Ikea per cercare un divano. Comunque sono ugualmente contento del mio nuovo personale sul Diamante ieri pomeriggio: dopo circa un quarto d'ora mi sono accorto che stavo andando bene: ho tirato, non ho più controllato cronometro e cardiofrequenzimetro e alla fine avevo abbassato notevolmente il mio personale, compreso quello in discesa realizzato 6 giorni prima.
Sto correndo parecchio, adesso giro sui 5-6 allenamenti alla settimana e gli effetti si vedono. Forse correrò la maratonina delle 2 perle tra 2 settimane, sarei curioso di vedere quanto valgo sulla mezza maratona, visto che l'unico riferimento è del novembre del 2006, quando avevo ripreso da poco a correre.
Sabato ho corso il secondo lungo dell'anno e devo dire con discreti risultati, almeno per me. Ho impiegato 3h e 15min (al netto della salita al Rama) per un percorso di circa 25km. per 1300m. di dislivello. Lo scorso anno sulla stessa traccia avevo impiegato 3h e 57min. Sono nei miei tempi, ho corso meglio dello scorso anno, più lento che una skyrace ma troopo veloce per una trail lungo..........................
Al rientro ho tirato le mie conclusioni che brevemente riassumo. Sembrerà ovvio ma i lunghi in montagna sono fondamentali per preparare un ultratrail, oserei dire che non c'è quasi altro. Prsonalmente sono arrivato a un punto che il cuore non sale più, forse sarà stanchezza, forse allenamneto ma a 170bpm i muscoli già mi scoppiano, inutile, per quanto tiri in allenamneto il cuore non sale.
Sabato mi sono stancato, ho corso infati a circa 7km/h che per un mio lungo sono troppi ma in ogni caso sull'endurance non sono acora abbastanza allenato.
OK per una corsa sino a 30km, forse qualcosa di più ma oltre ?
sono dell'idea che tutti i lavoretti che facciamo in settimana, tipo scalinate, ripetute brevi in salita siano pocop utili per un trail lungo. Vanno bene per una gara tirata tipo skyrace ma per una prova lunga non c'è storia. A che serve fare ripetute sulle scalinate per un'oretta se dobbiamo affrontare una prova di venti ore ? Dopo dieci ore di progressione a 6km/h cosa possono servirci tutti questi lavoretti ?
Il lungo e solo quello..........Tra l'altro recuperare dopo un lungo richiede diversi giorni pertanto se si inserisce un'uscita così ogni quindici giorni direi che spazio per altre cose ne rimane pochino.
Punterei molto sull'allenamento metabolico e mentale................
Che ne pensate ?
Belin !
Io non ho esperienza nei trail,ma nello skialp discreta e dico che se non fai i lunghi non vai da nessuna parte.....ho letto di recenti studi che dicono che i lunghi rimangono memorizzati nelle gambe per almeno un mese,quindi uno ogni quindici a piedi dovrebbe andare più che bene,io voglio provare a fare la maratona in preparazione dei trail,perchè personalmente penso che ci voglia anche un pò di ritmo,altrimenti rischi di andare subito in tilt.
l'importante non è partire,ma arrivare.
Per quel che mi riguarda pur ritenendo che i lunghi siano la base dell'allenamento cosiddetto di endurance penso che la qualità sia molto importante e cerco di non trascurarla. Sono molto inesperto ma leggendo e chiedendo qua e là mi sono lasciato convincere ad inserire nella mia routine di allenamento almeno un lavoro settimanale di ripetute o fartlek.
Tenete conto che sto parlando di un approccio da neofita, ho verificato nello scorrere dei mesi che i lavori di qualità hanno ad esempio affinato molto il mio senso del ritmo, fino a qualche mese fa sostanzialmente andavo piano o forte tutto quello che stava nel mezzo era una zona pericolosa su cui avevo poco controllo adesso piano piano ho l'impressione di essere un po' più padrone di me. E' fin troppo facile capire che chi riesce a correre, o nel nostro caso spesso camminare bene velocemente, a maggior ragione lo faccia facilmente quando va piano ma comunque la montagna richiede spesso forza e impegno notevoli, ci sono salite ripide e lunghe che per i comuni mortali è quasi impossibile affrontare con un impegno moderato, quindi allenare anche queste fasce di impegno mi sembra importante. Ho anche letto che i lavori di ripetute in particolare lunghe contribuiscono notevolmente ad incrementare l'efficacia del metabolismo dei grassi. In pratica credo di aver capito che i nostri muscoli usano comunque una miscela di grassi e zuccheri per il proprio fabbisogno energetico la percentuale degli uni o degli altri dipende dall'impegno cardiocircolatorio, abituando il propio organismo a sostenere ritmi piuttosto impegnativi e prolungati si incrementa la percentuale di grassi che i nostri muscoli sono in grado di usare ad ogni ritmo (tranne quelli altissimi) quindi anche durante la corsa cosidetta "economica". La corsa veloce o media a quanto pare si puo usare per rendere più economica la corsa economica.
Inoltre i lunghissimi come si è già detto vanno recuperati bene e gli allenamenti brillanti che vanno ad usare altri stimoli allenanti sono una buona alternativa per fare comunque lavori qualificanti. Naturalmente è buona norma prevedere ogni tanto un periodo si scarico, ho notato che i piccoli salti di qualità che sto pian piano facendo seguono sempre un breve periodo ad impegno moderato. Altro aspetto interessante della corsa ad impegno medio o elevato è quello di insegnarci a sopportare il disagio pur mantenendo performance brillanti, faccio un esempio pratico di un allenamento progressivo che mi piace molto, 15 minuti lento 60 medio e 5 veloce, in pratica si tratta di impegnarsi per 60' minuti su un ritmo abbastanza impegnativo da essere ben diverso dal lungo ma che comunque alla fine ci consenta di darci una bella tirata di collo. Durante gli ultimi 5 minuti inevitabilmente saremo belli cotti e tenere il ritmo richiederà un impegno notevole ma sarà anche il momento più bello atleticamente, il nostro cervello pare imparni in questo modo ad associare un forte disagio con una bella performance e quindi nel futuro situazioni di stanchezza elevata non saranno legate al pensiero "adesso crollo" o "devo rallentare" (non so ancora se crederci ma chudere alla grande dopo un'allenamento impegnativo mi piace).
Detto questo il mio allenamento preferito (a parte il recupero) è il lunghissimo
Tenete conto che sto parlando di un approccio da neofita, ho verificato nello scorrere dei mesi che i lavori di qualità hanno ad esempio affinato molto il mio senso del ritmo, fino a qualche mese fa sostanzialmente andavo piano o forte tutto quello che stava nel mezzo era una zona pericolosa su cui avevo poco controllo adesso piano piano ho l'impressione di essere un po' più padrone di me. E' fin troppo facile capire che chi riesce a correre, o nel nostro caso spesso camminare bene velocemente, a maggior ragione lo faccia facilmente quando va piano ma comunque la montagna richiede spesso forza e impegno notevoli, ci sono salite ripide e lunghe che per i comuni mortali è quasi impossibile affrontare con un impegno moderato, quindi allenare anche queste fasce di impegno mi sembra importante. Ho anche letto che i lavori di ripetute in particolare lunghe contribuiscono notevolmente ad incrementare l'efficacia del metabolismo dei grassi. In pratica credo di aver capito che i nostri muscoli usano comunque una miscela di grassi e zuccheri per il proprio fabbisogno energetico la percentuale degli uni o degli altri dipende dall'impegno cardiocircolatorio, abituando il propio organismo a sostenere ritmi piuttosto impegnativi e prolungati si incrementa la percentuale di grassi che i nostri muscoli sono in grado di usare ad ogni ritmo (tranne quelli altissimi) quindi anche durante la corsa cosidetta "economica". La corsa veloce o media a quanto pare si puo usare per rendere più economica la corsa economica.
Inoltre i lunghissimi come si è già detto vanno recuperati bene e gli allenamenti brillanti che vanno ad usare altri stimoli allenanti sono una buona alternativa per fare comunque lavori qualificanti. Naturalmente è buona norma prevedere ogni tanto un periodo si scarico, ho notato che i piccoli salti di qualità che sto pian piano facendo seguono sempre un breve periodo ad impegno moderato. Altro aspetto interessante della corsa ad impegno medio o elevato è quello di insegnarci a sopportare il disagio pur mantenendo performance brillanti, faccio un esempio pratico di un allenamento progressivo che mi piace molto, 15 minuti lento 60 medio e 5 veloce, in pratica si tratta di impegnarsi per 60' minuti su un ritmo abbastanza impegnativo da essere ben diverso dal lungo ma che comunque alla fine ci consenta di darci una bella tirata di collo. Durante gli ultimi 5 minuti inevitabilmente saremo belli cotti e tenere il ritmo richiederà un impegno notevole ma sarà anche il momento più bello atleticamente, il nostro cervello pare imparni in questo modo ad associare un forte disagio con una bella performance e quindi nel futuro situazioni di stanchezza elevata non saranno legate al pensiero "adesso crollo" o "devo rallentare" (non so ancora se crederci ma chudere alla grande dopo un'allenamento impegnativo mi piace).
Detto questo il mio allenamento preferito (a parte il recupero) è il lunghissimo
The real purpose of running isn't to win a race; it's to test the limits of the human heart
- Bill Bowerman
- Bill Bowerman
Concordo con Vans, anche gli allenamenti non lunghissimi sono importanti per gli adattamenti metabolici che comportano etc.
Aggiungerei anche che pure le scalinate e altri massacri da skyrunner sono utilissimi, perché forniscono una brillantezza muscolare importante nelle salite e, soprattutto, nelle discese. Credo che una muscolatura ben preparata dopo novanta km possa correre qualche rischio in meno durante una discesa.
Aggiungerei anche che pure le scalinate e altri massacri da skyrunner sono utilissimi, perché forniscono una brillantezza muscolare importante nelle salite e, soprattutto, nelle discese. Credo che una muscolatura ben preparata dopo novanta km possa correre qualche rischio in meno durante una discesa.
Quando sento parlare di frequenze cardiache mi sento sempre uno strano animale, addirittura l'anno scorso ho cercato più notizie possibili per capire se qualcosa in me non andasse. Data la famosa formula 220 - età per stabilire la frequenza cardiaca massima dovrei essere sui 185. Esistono altre formule, ma i risultati cambiano poco.granpasso wrote: Personalmente sono arrivato a un punto che il cuore non sale più, forse sarà stanchezza, forse allenamneto ma a 170bpm i muscoli già mi scoppiano, inutile, per quanto tiri in allenamneto il cuore non sale.
Ebbene, se a riposo ho una frequenza normale per una persona allenata (appena alzato sui 47 bpm) ho portato la massima fino a 213 e non è detto che non la possa portare più in alto. E non si tratta di qualcosa di occasionale, io imposto le cosiddette "target zone" del cardiofrequenzimetro su questa massima e tutto va benissimo. Per esempio, domenica, mentre scendevo dal Diamante, nei pezzi in piano, dove tiravo al massimo, sono arrivato tranquillamente a 200 bpm. Sarei curioso di sapere se qualcun altro ha una frequenza massima analoga.
Mah, a me succede più che altro in bici (in alcune salite in fuorisoglia sono arrivato ai 196bpm)...in montagna, anche in salite impegnative e "tirate" è raro che superi i 180bpm, che sono comunque già -per me- fuorisoglia...
C'è anche da tenere presente che i battiti a volte non salgono per stanchezza, e questo può essere un indice di sovrallenamento...per cui meglio a volte una giornata di riposo in più che un allenamento fatto male!
PS Spannometricamente calcolo la soglia come un valore tra il 90 e il 92% della FC max, e in base a questo si ricavano tutti gli altri range di FC corrispondenti a lento/lungo (70% soglia), medio (80%),veloce (90-95%). Per essere più precisi occorre un test del lattato o un Conconi (protocollo più indicato per il ciclismo).
L'anno scorso il mio allenamento più lungo per il Cro (55km e 3450m dislivello) l'ho condotto ad una media di 155 battiti, mentre la Fausto Coppi in bici (200km e 4500m dislivello, poco meno di 9 ore) a 163!
C'è anche da tenere presente che i battiti a volte non salgono per stanchezza, e questo può essere un indice di sovrallenamento...per cui meglio a volte una giornata di riposo in più che un allenamento fatto male!
PS Spannometricamente calcolo la soglia come un valore tra il 90 e il 92% della FC max, e in base a questo si ricavano tutti gli altri range di FC corrispondenti a lento/lungo (70% soglia), medio (80%),veloce (90-95%). Per essere più precisi occorre un test del lattato o un Conconi (protocollo più indicato per il ciclismo).
L'anno scorso il mio allenamento più lungo per il Cro (55km e 3450m dislivello) l'ho condotto ad una media di 155 battiti, mentre la Fausto Coppi in bici (200km e 4500m dislivello, poco meno di 9 ore) a 163!
Se parli di allenamenti lunghi, è normale che le pulsazioni non salgano più di tanto, negli allenamenti fino all'ora circa invece a seconda del lavoro possono salire molto di più. Se poi fai lavori intervallati brevi dovrebbero salire ancora di più. Durante le ripetute brevi in salita ad esempio, le pulsazioni dovrebbero avvicinarsi il più possibile alla frequenza max teorica (che può essere molto approssimativamente dedotta con 220-età). Se hai difficoltà a farla salire anche con questi lavori, dovresti eseguire più spesso lavori di qualità, che migliorano l'elasticità e la capacità cardiaca di "spingere" più sangue ogni battito.granpasso wrote:Mi hai letto nel pensiero...................Avevo intenzione di riportare in alto la discussione sugli allenamenti lunghi, progettavo nel fine settimana un lungo da 3 ore (di uscite davvero lunghe in montagna non se ne parla, magari...), al limite anche su strada, invece sono stato piacevolmente bloccato dalle uscite familiari coi bimbi mascherati e un po' meno pacevolmente da giri in luoghi quali l'Ikea per cercare un divano. Comunque sono ugualmente contento del mio nuovo personale sul Diamante ieri pomeriggio: dopo circa un quarto d'ora mi sono accorto che stavo andando bene: ho tirato, non ho più controllato cronometro e cardiofrequenzimetro e alla fine avevo abbassato notevolmente il mio personale, compreso quello in discesa realizzato 6 giorni prima.
Sto correndo parecchio, adesso giro sui 5-6 allenamenti alla settimana e gli effetti si vedono. Forse correrò la maratonina delle 2 perle tra 2 settimane, sarei curioso di vedere quanto valgo sulla mezza maratona, visto che l'unico riferimento è del novembre del 2006, quando avevo ripreso da poco a correre.
Sabato ho corso il secondo lungo dell'anno e devo dire con discreti risultati, almeno per me. Ho impiegato 3h e 15min (al netto della salita al Rama) per un percorso di circa 25km. per 1300m. di dislivello. Lo scorso anno sulla stessa traccia avevo impiegato 3h e 57min. Sono nei miei tempi, ho corso meglio dello scorso anno, più lento che una skyrace ma troopo veloce per una trail lungo..........................
Al rientro ho tirato le mie conclusioni che brevemente riassumo. Sembrerà ovvio ma i lunghi in montagna sono fondamentali per preparare un ultratrail, oserei dire che non c'è quasi altro. Prsonalmente sono arrivato a un punto che il cuore non sale più, forse sarà stanchezza, forse allenamneto ma a 170bpm i muscoli già mi scoppiano, inutile, per quanto tiri in allenamneto il cuore non sale.
Sabato mi sono stancato, ho corso infati a circa 7km/h che per un mio lungo sono troppi ma in ogni caso sull'endurance non sono acora abbastanza allenato.
OK per una corsa sino a 30km, forse qualcosa di più ma oltre ?
sono dell'idea che tutti i lavoretti che facciamo in settimana, tipo scalinate, ripetute brevi in salita siano pocop utili per un trail lungo. Vanno bene per una gara tirata tipo skyrace ma per una prova lunga non c'è storia. A che serve fare ripetute sulle scalinate per un'oretta se dobbiamo affrontare una prova di venti ore ? Dopo dieci ore di progressione a 6km/h cosa possono servirci tutti questi lavoretti ?
Il lungo e solo quello..........Tra l'altro recuperare dopo un lungo richiede diversi giorni pertanto se si inserisce un'uscita così ogni quindici giorni direi che spazio per altre cose ne rimane pochino.
Punterei molto sull'allenamento metabolico e mentale................
Che ne pensate ?
Inoltre i lavori brevi, permettono di raggiungere velocità che difficilmente si toccano facendo lunghe distanze, quindi mantengono una freschezza ed elasticità muscolare e tendinea che a fare sempre lunghe distanze a ritmi "tranquilli" si perde, accentuando il rischio di infortuni. Quindi secondo me è giusto eseguire questo tipo di lavori almeno ogni 10/15 giorni.
Non occorre guardare per vedere lontano...
Ma si, ripetute in salita corte, medie, lunghe, scalinate ecc....ne ho fatto e ne farò però mi chiedo in un trail lungo, dopo dieci e più ore che per forza di cose hai dovuto affrontare a ritmo lento, quando cominci ad accusare stanchezza, lavori simili a che ti servono ?
Il discorso cambia tutto se corriamo skyrace "corte".
I miei sono dubbi Tutto quà.
Ciao.
Il discorso cambia tutto se corriamo skyrace "corte".
I miei sono dubbi
Tutto quà.Ciao.
Belin !
Oggi primo lungo dopo un periodo senza dislivelli. Partendo da Marassi (viale Bracelli) e salito a Forte Ratti (via Torretta di Quezzi sentiero rombo rosso vuoto), disceso a Bavari e risalito al Fasce (sempre rombo rosso vuoto), sceso dal Fasce a Borgoratti fino a salita Chiappeto e di qui risalita al forte Richelieau, batterie, cava abbandonata e ritorno per la strada militare che ritorna alla Torretta, poi discesa per asfalto fino alla partenza. 1600 m di dislivello positivo e negativo, persa la strada alcune volte, tempo 5 ore nette. Clima ideale, fatto fuori 1 litro di acqua dal camel-bag e 500 ml di integratore salino dalla borraccia. Bel giro, da ripetere.
p.s. seguito percorso su googleearth.....sono 30 km giusti, con i tratti in più sbagliando strada 30,5.
p.s. seguito percorso su googleearth.....sono 30 km giusti, con i tratti in più sbagliando strada 30,5.
Last edited by trigi on Sun Feb 10, 2008 19:12, edited 1 time in total.
Al mondo ci sono solo DUE cose "infinite":
- l'universo
- la stupidità umana
Solo che sulla prima non sono sicuro.
Albert Einstein.
- l'universo
- la stupidità umana
Solo che sulla prima non sono sicuro.
Albert Einstein.
Bene, vedo che siamo tutti in movimento anche se Granpasso mi sembra già più avanti.
Oggi sono andato anche io, 1000 mt di dislivello per 21 km in 2:40, (molti tratti asfaltati), buone sensazioni.
Itinerario ad anello: http://www.giscover.com/tours/tour/display/4848
Propongo uno "scambio culturale", rifare il percorso di Trigi insieme e poi tutti dalle mie parti nei pressi della Guardia.
A presto.
Oggi sono andato anche io, 1000 mt di dislivello per 21 km in 2:40, (molti tratti asfaltati), buone sensazioni.
Itinerario ad anello: http://www.giscover.com/tours/tour/display/4848
Propongo uno "scambio culturale", rifare il percorso di Trigi insieme e poi tutti dalle mie parti nei pressi della Guardia.
A presto.
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
......quando vuoi si organizza....anche se per granpasso mi sa che non bastinopaul62 wrote:Bene, vedo che siamo tutti in movimento anche se Granpasso mi sembra già più avanti.
Oggi sono andato anche io, 1000 mt di dislivello per 21 km in 2:40, (molti tratti asfaltati), buone sensazioni.
Itinerario ad anello: http://www.giscover.com/tours/tour/display/4848
Propongo uno "scambio culturale", rifare il percorso di Trigi insieme e poi tutti dalle mie parti nei pressi della Guardia.
A presto.
, nel caso lui alla fine riparte da capo 
Al mondo ci sono solo DUE cose "infinite":
- l'universo
- la stupidità umana
Solo che sulla prima non sono sicuro.
Albert Einstein.
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- la stupidità umana
Solo che sulla prima non sono sicuro.
Albert Einstein.
trigi wrote: ......quando vuoi si organizza....anche se per granpasso mi sa che non bastino
Se sei disponibile mi piacerebbe ripetere il tuo giro tra due settimane (23 o 24 febbraio).
Cosa dici, si può fare?
Si unisce qualcuno?
Ciao
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
Beati voi... io ho già dato!granpasso wrote:Mah, non è che sia poi quella gran freccia
Il 23 sono ancora a sciare e immagino anche Gino...........
Restiamo in contatto che qualcosa organizziamo.
"Ogni superamento richiede un lungo travaglio, bisogna saper elaborare l'idea, il piano per realizzarla, capire se si hanno le capacità di tentare" Gianni Calcagno
..esatto, rientro il 23 sera o il 24 mattina.....ci aggiorniamo al ritorno.granpasso wrote:Mah, non è che sia poi quella gran freccia
Il 23 sono ancora a sciare e immagino anche Gino...........
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Albert Einstein.
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cito da antani che linka il sito UTMB:
"Per le corse di una sola tappa viene fatta una valutazione dello sforzo richiesto addizionando la distanza espressa in chilometri e la centesima parte del dislivello positivo espresso in metri. Per esempio lo sforzo stimato per una corsa di 65 km con 3500 mt di dislivello positivo è: 65 + 3500/100 = 100.
Non viene considerata qualificante una corsa che con uno sforzo inferiore a 65.
Non potrà essere presa in considerazione una corsa con indice di sforzo superiore a 65 ma senza un dislivello significativo e/o un percorso sufficientemente tecnico.
In regola generale le corse valgono 1 punto quando hanno un indice di sforzo stimato tra 65 e 89, 2 punti per un indice compreso tra 90 e 129, 3 punti per un indice compreso tra 130 e 179 e 4 punti per quelle che hanno un indice superiore a 180."
secondo le regole dell'UTMB 2009 un giro come quello che ho fatto domenica conterebbe una cippa 30(km) + 1/100 (1600 m) = 46 
in pratica manco un lungo 
vabbè, la prossima volta faremo meglio!
"Per le corse di una sola tappa viene fatta una valutazione dello sforzo richiesto addizionando la distanza espressa in chilometri e la centesima parte del dislivello positivo espresso in metri. Per esempio lo sforzo stimato per una corsa di 65 km con 3500 mt di dislivello positivo è: 65 + 3500/100 = 100.
Non viene considerata qualificante una corsa che con uno sforzo inferiore a 65.
Non potrà essere presa in considerazione una corsa con indice di sforzo superiore a 65 ma senza un dislivello significativo e/o un percorso sufficientemente tecnico.
In regola generale le corse valgono 1 punto quando hanno un indice di sforzo stimato tra 65 e 89, 2 punti per un indice compreso tra 90 e 129, 3 punti per un indice compreso tra 130 e 179 e 4 punti per quelle che hanno un indice superiore a 180."
secondo le regole dell'UTMB 2009 un giro come quello che ho fatto domenica conterebbe una cippa
30(km) + 1/100 (1600 m) = 46 in pratica manco un lungo vabbè, la prossima volta faremo meglio!
Al mondo ci sono solo DUE cose "infinite":
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- la stupidità umana
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Albert Einstein.
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