Preparazione invernale 2009

[granpasso]

GRAZIE MOMMA...........contraccambio.
Buon Anno e Buoni Sogni a Tutti

[granpasso]

Quà http://www.corsainmontagna.it/allenamenti_intro.asp
Utili suggerimenti per l'allenamento. Molto interessante la parte dedicata al potenziamento a secco con macchine e tavoletta propriocettiva.
Ciao.

[bonsai]

Quà http://www.corsainmontagna.it/allenamenti_intro.asp
Utili suggerimenti per l'allenamento. Molto interessante la parte dedicata al potenziamento a secco con macchine e tavoletta propriocettiva.
Ciao.

interessanti le proposte di allenamento, pero' per nella tabella con 4 sedute settimanali ( atleti amatori con discreto livello ) mi sembra che il volume di ore/km da percorrere siano un po' pochini rapportate alle gare trail medio/lunghe ....

[granpasso]

interessanti le proposte di allenamento, pero' per nella tabella con 4 sedute settimanali ( atleti amatori con discreto livello ) mi sembra che il volume di ore/km da percorrere siano un po' pochini rapportate alle gare trail medio/lunghe ....

Ma certo, il sito è di "corsa in montagna" e non di ultratrail. In ogni caso anche se prepari un ultra non è che puoi massacrarti di km. durante la settimana sennò i lunghi alla domenica come li fai ? ?
Comunque ecco un pò di suggerimenti......................
INCREMENTO DELLA FORZA : salite (brevi, medie, lunghe e lunghissime) con diverse intensità di sforzo e numero di ripetute.

RIASSORBIMENTO DEL LATTATO: fartlek collinare, ottimo per il potenziamento cardiovascolare (picchi elevatissimi in salita e recupero in discesa) e ripetute lunghe (da 1km a 5 km).

POTENZA LIPIDICA: allenarsi a digiuno (cena frugale e senza colazione); lunghi progressivi; ripetute a recupero sostenuto; fartlek; doppio allenamento (nel primo si svuota il glicogeno e nel secondo si cerca di adattare l'organismo a superare gli stimoli del secondo allenamento per es. si corre un medio di 15 km abbastanza intensamente il pomeriggio e si corrono altri 15 km la mattina seguente, senza aver dato la possibilità al proprio organismo di ripristinare le scorte di glicogeno).

ENDURANCE: il lungo specie in ambiente naturale, concentra un po' tutti gli stimoli allenanti e quindi non solo la resistenza fisica, ma anche quella mentale. E' necessario aumentare gradualmente la distanza coperta fino a 3/4 settimane prima con un buon 70-80% del chilometraggio della gara.

[trailmaker]

Posso chiederti di sviluppare il punto POTENZA LIPIDICA::
Vuol dire che si bruciano i grassi?
Non si sviene se non si fa colazione ? Non credo ddi essere mai uscito senza farla..
Eventualmente si beve almeno?
se hai altre info su questo particolare, il mio problema è appunto levarmi almeno 4-5 kilozzi.....

[granpasso]

Posso chiederti di sviluppare il punto POTENZA LIPIDICA::
Vuol dire che si bruciano i grassi?
Non si sviene se non si fa colazione ? Non credo ddi essere mai uscito senza farla..
Eventualmente si beve almeno?
se hai altre info su questo particolare, il mio problema è appunto levarmi almeno 4-5 kilozzi.....

Guarda, te la dico come la sò.............Non sono un tecnico ma un "praticone" e tutt'ora sto sperimentando.
Comunque............
In un organismo allenato si possono avere 2000/2500 kcal di glicogeno immagazzinato. Prendiamo ora un trail mediolungo tipo Porte di Pietra che un trailrunner mediamente allenato conclude intorno alle 12 ore. Stimando il cosnumo orario intorno alle 700kcal abbiamo un consumo totale di oltre 8000kcal.
Non possiamo pensare di supplire alle 6000 e più kcalorie mancanti con una colazione e con vari spuntini durante la corsa per ovvie ragioni.
Ne consegue che dobbiamo avere un buon matabolismo dei grassi. Questa capacità si allena come tutte le altre.
E' decisamente consigliato fare gli allenamenti mattutini a digiuno per il semplice fatto che possiamo contare sulle riserve immagazziante la sera prima per cena. Durante il sonno il metabolismo si riduce di molto.
Personalemnte ho provato solo una volta a fare un lungo a digiuno con l'intento di arrivare ad una "crisi" ipoglicemica. Non ci sono riuscito perchè alla terza ora il mio compagno è stato preso dai crampi.
Ovviamente se fai il doppio allenamento serale + mattino con cena con pochi carboidrati l'indomani non farai un lughissimo in montagna.
Secondo me l'allenamento metabolico è una fase molto importante nella preparazione di un trail lungo visto i grossi problemi di questo tipo che si riscontrano.
La parola a chi ne sà di più.
Ciao.

[bonsai]

interessanti le proposte di allenamento, pero' per nella tabella con 4 sedute settimanali ( atleti amatori con discreto livello ) mi sembra che il volume di ore/km da percorrere siano un po' pochini rapportate alle gare trail medio/lunghe ....

Ma certo, il sito è di "corsa in montagna" e non di ultratrail. In ogni caso anche se prepari un ultra non è che puoi massacrarti di km. durante la settimana sennò i lunghi alla domenica come li fai ? ?
...

vero, ho guardato meglio il sito e riguarda in particolare le gare Fidal, quindi piu' cortine, il link pero' è stato inserito in un topic che ( si presume ) riguarda la preparazione di gare trail ( o ultra ), cosi' a naso credo comunque che per preparare una gara lunga, tipo 100 km, sia importante un lavoro "quantitativo" anche in settimana, questo a prescindere dagli allenamenti di qualità .....

[bonsai]

.............
... il mio problema è appunto levarmi almeno 4-5 kilozzi.....

.... beato te

[antani]

Posso chiederti di sviluppare il punto POTENZA LIPIDICA::
Vuol dire che si bruciano i grassi?
Non si sviene se non si fa colazione ? Non credo ddi essere mai uscito senza farla..
Eventualmente si beve almeno?
se hai altre info su questo particolare, il mio problema è appunto levarmi almeno 4-5 kilozzi.....

Guarda, te la dico come la sò.............Non sono un tecnico ma un "praticone" e tutt'ora sto sperimentando.
Comunque............
In un organismo allenato si possono avere 2000/2500 kcal di glicogeno immagazzinato. Prendiamo ora un trail mediolungo tipo Porte di Pietra che un trailrunner mediamente allenato conclude intorno alle 12 ore. Stimando il cosnumo orario intorno alle 700kcal abbiamo un consumo totale di oltre 8000kcal.
Non possiamo pensare di supplire alle 6000 e più kcalorie mancanti con una colazione e con vari spuntini durante la corsa per ovvie ragioni.
Ne consegue che dobbiamo avere un buon matabolismo dei grassi. Questa capacità si allena come tutte le altre.
E' decisamente consigliato fare gli allenamenti mattutini a digiuno per il semplice fatto che possiamo contare sulle riserve immagazziante la sera prima per cena. Durante il sonno il metabolismo si riduce di molto.
Personalemnte ho provato solo una volta a fare un lungo a digiuno con l'intento di arrivare ad una "crisi" ipoglicemica. Non ci sono riuscito perchè alla terza ora il mio compagno è stato preso dai crampi.
Ovviamente se fai il doppio allenamento serale + mattino con cena con pochi carboidrati l'indomani non farai un lughissimo in montagna.
Secondo me l'allenamento metabolico è una fase molto importante nella preparazione di un trail lungo visto i grossi problemi di questo tipo che si riscontrano.
La parola a chi ne sà di più.
Ciao.

Non ne so di più dal punto di vista teorico, ma da quello pratico posso dire che mi alleno la maggior parte delle volte prima di colazione e sempre senza aver fatto colazione. Mi limito a bere 2 o 3 bicchieri d'acqua, oppure sostituisco uno dei bicchieri d'acqua con una tazza di tè verde senza zucchero se fa in tempo a raffreddarsi un po' (altrimenti lo lascio in cucina e lo bevo quando torno). Unica concessione alle calorie è una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero (anzi, da un po' di mesi con un cucchiaino di fruttosio), che però ha lo scopo non tanto di fornirmi energia, ma di stimolarmi l'intestino prima di uscire, perché altrimenti sono costretto a farla all'aperto, cosa poco simpatica quando si corre su asfalto per le strade di Castelletto e Oregina. Questa regola vale per uscite fino alle tre ore, per le quali mi porto dietro però una borraccetta da mezzo litro di acqua e Polase o similari e magari una barretta Enervit che di solito non mangio neppure. Preciso che parlo di uscite di corsa che partono da casa mia. Se uno deve prendere l'auto e far passare molto tempo tra non-colazione e inizio corsa, le cose forse cambiano e la fame si fa più insidiosa.

[trailmaker]

.............
... il mio problema è appunto levarmi almeno 4-5 kilozzi.....

.... beato te

Naturalmente di problemi ne ho anche altri ...questo è il piu' semplice da affrontare..

Grazie Granpasso e Antani..ci provero'..

[granpasso]

il link pero' è stato inserito in un topic che ( si presume ) riguarda la preparazione di gare trail ( o ultra )

Ufff, sempre a far polemica..................
Il topic è sulla preparazione in generale. Dalla corsa in montagna all'ultra passando per le skyrace e quant'altro.
Uffa..........

[bonsai]

il link pero' è stato inserito in un topic che ( si presume ) riguarda la preparazione di gare trail ( o ultra )

Ufff, sempre a far polemica..................
Il topic è sulla preparazione in generale. Dalla corsa in montagna all'ultra passando per le skyrace e quant'altro.
Uffa..........

[granpasso]

Scusate. E sciocco rovinare un topic

[Martin]

Attenzione però che lo scopo del lungo a digiuno non é quello di arrivare ad un crisi ipoglicemica. Il scopo é quello di abituare il corpo ad utilzzare i scorti di grasso invece dei scorti di glicogeno. Questo però non é semplice perche il corpo trova naturalmente più facile usare il glicogeno che i grassi che hanno un processo di metabolismo più lento.
Il motivo per cui si raccomanda di fare i lunghi ad un passo lento é che il corpo tende ad utilizzare più facilmente i grassi quando il sforzo é minore (livello aerobico). Come dice Granpasso il corpo può contenere una quantità limitata di glicogeno (contenuto nei muscoli e il fegato) (circa 2500kcal) ma contiene una quantità di grassi quasi illimitato (chi più, chi meno ). Se il corpo riesci consumare una miscela di glicogeno e grassi invece che solo glicogeno allora che si riesci correre più a lungo prima di arrivare ad un punto di crisi.
Il cosi detto muro dei 32 - 35km in maratona corrisponde al incirca ad un consumo di 2500 kcal in un atleta media. Ecco perche tanti maratoneti affrontano un crisi attorno a questo punto della gara - perche hanno esaurito le scorte di glicogeno. Chi invece ,come i professionisti e atleti evoluti, riesce dal primo km consumare una miscela di glicogeno e grassi arriva in fondo senza affrontare questo crisi.

Non capisco bene perché Granpasso voleva arivare ad un crisi ipoglicemica in allenamento (se non per capire come si sente) - non credo che arrivare ad il punto di crisis aiuta a sviluppare un vantaggio in futuro. Anzi, piuttosto rischia di compromettere un allenamento e mettersi in una situzione dove diventa molto difficile effettuare allenamenti efficaci nei giorni seguenti. Il fatto che é riuscito correre per 3 ore senza arrivare ad un punto di crisi ( e quindi immagino una distanza superiore a 35km - basato sulla sua presunta velocità, avendo letto i risultati di alcune gare piuttosto veloci - beato lui ) significa che la velocità sostenuta durante quel allenamento era probabilmente abbastanza lenta da permettere il suo corpo di bruciare sia grassi che glicogeno - quindi un allenamento ecellente dal punto di vista del sviluppare la potenza lipidica.

[granpasso]

Attenzione però che lo scopo del lungo a digiuno non é quello di arrivare ad un crisi ipoglicemica

Mai detto questo................grazie Martin per la tua precisazione . In effetti qualcuno avrebbe potuto capir male.
La mia era solo una cruiosità personale slegata da ogni tecnica di allenamento. Un esperimento insomma

Il fatto che é riuscito correre per 3 ore senza arrivare ad un punto di crisi ( e quindi immagino una distanza superiore a 35km - basato sulla sua presunta velocità, avendo letto i risultati

Era un lungo di montagna passo/corsa e quindi con un kilometraggio decisamente più basso.
Grazie mille comunque per le precisazioni.
Aggiungo solo che se si parte a digiuno per un allenamento lungo è obbligatorio portare scorte alimentari (gel, barrette o altro). Sembra scontato, lo sò, ma è sempre meglio ripetere le cose.
Ciao e alla prox.

[margirù]

Chi volesse info su "nutrilite1"in supporto agli allenamenti, mi contatti pure senza problemi....
Buona corsa e allenamento a tutti...

[Vans]

Provo ad elencare i tipi di lungo-lunghissimo che conosco, li ho trovati qua e la tra varie tabelle su riviste e internet e ve li elenco come li ho capiti. Prendete tutto molto con le pinze non ho sufficiente esperienza per capire cosa sia veramente efficace e cosa no.
LUNGHISSIMO CLASSICO : si va via ad un ritmo regolare la lunghezza varia in base allo scopo, nelle gare su lunga distanza costituisce anche una sorta di prova generale di strategie alimentari e attrezzatura. Nel trail generalmente si addotta la tecnica passo-corsa per la maratona si corre a ritmo regolare. E' il re degli allenamenti per chi si dedica al fondo e ci insegna anche ad avere pazienza "A stare li" sul proprio passo e a gestire lo sforzo. Per gli ultratrail non credo si possa prescindere da questo allenamento che andrebbe corso ogni 2-3 settimane allungando progressivamente. In montagna normalmente più che su km e dislivello ragiono ad ore inquanto mi sembra evidente che se lungo il percorso si trova neve o meteo avverso o difficoltà tecniche elevate i tempi si allungano ma l'effetto allenante è comunque elevato. Per chi corre lunghissimi in stile maratona suggerisco un trucchetto keniano quando sentite calare il ritmo piazzate un breve allungo moderato inizialmente vi sembrerà di morire ma pochi secondi dopo ritroverete un passo più sveglio ed efficace.
LUNGHISSIMO CON INTERVALLI: tecnica usata da chi prepara le ultra maratone ogni tot minuti o km si fa una pausa camminando in questo modo si allungano tempo e distanza senza stressarsi troppo, durante le pause si recupera e si riparte di buona lena questo aiuta anche ad evitare che la tecnica di corsa scada eccessivamente. Il raporto passo corsa varia in base al livello atletico e può arrivare fino ad 1a1. Non ha nulla a che fare con la tecnica passo-corsa del Trail inquanto le pause di cammino sono stabilite a priori e vengono inserite fin da subito è una sorta di Fartlek mooolto lento.
LUNGHISSIMO SIMULATO : si tratta di spezzare in due un lunghissimo tipo 2 ore al mattino e due al pomeriggio nella seconda prova si corre stanchi e scarichi di glicogeno generalmente la prima parte del lavoro si fa ad un ritmo brillante, si possono abbinare anche sport diversi tipo nuoto o bici al mattino corsa al pomeriggio in questo caso si possono anche eseguire le due prove senza pausa attenzione dopo una bella pedalata è disagevole mettersi a correre ne sanno qualcosa i Triatleti. Questa tecnica si sposa benissimo con il Lunghissimo Alimentare
LUNGHISSIMO ALIMENTARE : Si corre un lungo in condizioni di ipoglicemia es si mangiano pochi carbo a cena e si esce a correre a digiuno meglio ancora se il giorno prima ci si è allenati in maniera brillante bruciando molti carbo.
FARTLEK PROLUNGATO : 2' piano 2' svelto per almeno 2 ore pare aiuti a sviluppare la Potenza lipidica, io lo trovo noiosissimo e molto stressante. Il meglio si ottiene su percorsi vari e leggermente ondulati.
LUNGO O LUNGHISSIMO PROGRESSIVO : si corre piano per un tot poi si fa un tratto al medio e si chiude forte, anche questo è un allenamento per la potenza lipidica inquanto si impone al proprio fisico di dare il meglio di se quando gli zuccheri cominciano a scarseggiare è duro ma a me piace molto chiudere un lungo "alla grande" da soddisfazione. Oggi ho fatto un lungo progressivo collinare così : all'andata circa 67 minuti sono andato al ritmo del lunghissimo mettendoci un po' di impegno in salita e recuperando con calma in discesa, al ritorno ho aumentato leggermente l'impegno in salita e ho sfruttato le discese per alzare il ritmo affrontandole abbastanza velocemente, gli ultimi 10' li ho fatti quasi al massimo e ho chiuso in 2 ore. Naturalmente dopo è opportuno defaticare almeno qualche minuto.
Scusate per il LUNGHISSIMO post mi sono fatto prendere la mano.

[Vans]

P.S. Generalmente se come oggi esco a correra digiuno mi porto un paio di gel per sopperire ad eventuali crisi naturalmente non con l'intento di usarli. Mi è capitato di recente di doverli usare in un'uscita mattutina a digiuno. Non ho fatto molta strada ma ho corso sulla neve sotto una nevicata, ero vestito troppo leggero e dopo un'ora soltanto battevo i denti e mi si è spenta la luce, ad aggravare la situazione c'era il fatto che più rallentavo più naturalmente mi veniva freddo, ingurgitati due gel le cose nel giro di pochi minuti sono migliorate e sono tornato a casa abbastanza bene. Credo che il connubbio di fondo pesantissimo e quindi fatica muscolare elevata e sensazione di freddo prolungata abbiano causato un'impennata nei miei consumi e sono andato rapidamente in riserva.

[granpasso]

Mi sembra un ottimo intervento Vans Hai detto tutto il necessario........Ognuno poi potrà approfondire quello che più gli interessa.
Ora, se avete voglia di leggere vi racconto l'ultimo allenamento che mi pare interessante.
Ieri colazione abbondante come al solito. Lavoro sino alle ore 13:00. Salto il pranzo sennò mi tocca correre alla sera. Vado in palestra perchè piove.
Corro sul tappeto un progressivo dai 10 sino ai 15km/h con incrementio ogni 6'. Alla fine della fiera tra riscaldamento, lavoro, defaticamento avrò corso più di un'ora. Poi strech e sauna. Spuntino a casa. Cena fuori molto frugale (piattino misto di torte e farinata). Oggi colazione discreta e lungo collinare con molta salita. 4 ripetute tostissime su scalinata belvedre e continuo in acido totale. Sulla discesa, intorno a un ora e 45', STOP Finito carburante. Giramento di testa e rientro a casa al passo . Dite che ho finito le scorte ? Una cosa simile mi era successa solo una volta lo scorso anno.
A me vien da dire che non ho ricaricato a sufficienza.
ORA la mia potenza lipidica è ENORME
Chi si salverà ?

[trigi]

LUNGO O LUNGHISSIMO PROGRESSIVO : si corre piano per un tot poi si fa un tratto al medio e si chiude forte, anche questo è un allenamento per la potenza lipidica inquanto si impone al proprio fisico di dare il meglio di se quando gli zuccheri cominciano a scarseggiare è duro ma a me piace molto chiudere un lungo "alla grande" da soddisfazione. Oggi ho fatto un lungo progressivo collinare così : all'andata circa 67 minuti sono andato al ritmo del lunghissimo mettendoci un po' di impegno in salita e recuperando con calma in discesa, al ritorno ho aumentato leggermente l'impegno in salita e ho sfruttato le discese per alzare il ritmo affrontandole abbastanza velocemente, gli ultimi 10' li ho fatti quasi al massimo e ho chiuso in 2 ore. Naturalmente dopo è opportuno defaticare almeno qualche minuto.

Oggi io e fardui abbiamo fatto qualcosa di simile........giro per camporsella partendo dal percorso ginnico del Righi e ritornando alla fine per la via dell'acqua da Trensasco al Righi (l'itinerario è quello di una tipica manifestazione senza classifica corsa a dicembre scorso). Tempo finale molto comodo ma con gli ultimi 4 km tirati (almeno per me, lui ha preferito non esagerare.....)....in effetti, pur avendo impiegato a fare il giro, ricco di saliscendi, molto di più che il mese scorso tirare all'ultimo risulta molto faticoso! Ovviamente visto il meteo c'era anche il fango a complicare.

[antani]

Aggiorno con qualche notizia sulla mia preparazione invernale. La mia intenzione era quella di fare qualcosa di simile all'anno scorso, lavorando sulla velocità (si fa per dire) nei mesi più freddi, bui e lontani dagli ultratrail. In realtà soprattutto a gennaio non ho corso quanto volevo, anche se ho fatto diversi allenamenti belli svelti, seppure molto brevi. L'anno scorso in questo periodo dell'anno ero sicuramente più veloce, ma pazienza, mi dispiace soprattutto non aver partecipato alla mezza di Portofino, dove avrei voluto stabilire un personale decente rispetto a quello attuale. Sarà per un'altra volta, quando sarò meglio allenato.
Ieri pomeriggio ho corso il primo lungo (a parte alcune uscite su strada da un paio d'ore con molte salite), da casa all'Alpesisa ed è andato molto bene, sia per il bel tempo meteorologico, sia per il ritmo che ho tenuto. Ho corso per 3h42', fermandomi solo una volta per far pipì. Ho corso anche sulla rampa finale, che è molto ripida e che avrei percorso più velocemente se avessi camminato, ma così ho fatto un lavoro muscolare equivalente a 10 sedute in palestra (luogo nel quale non vado mai perché non ne ho tempo).
A questo punto penso che sarà importante lavorare sui lunghi in previsione UTMB.

[Giancarla]

Per chi ha voglia di leggere... Alcuni dei miei "allenamenti", ma per lo più son passeggiate, sempre in notturna (perché di giorno si pedala!):

gennaio, Punta Aquila:
http://giancarla-agostini.blogspot.com/ ... 6272779379

gennaio, Pra 'd Mill:
http://giancarla-agostini.blogspot.com/ ... 5398347424

febbraio, Colletto del Forno:
http://giancarla-agostini.blogspot.com/ ... 6272779379

marzo, Monte Musinè:
http://giancarla-agostini.blogspot.com/ ... 4872045194

E son solo le più belle!