Preparazione invernale 07/08 (qualità)

[granpasso]

Il topic per i lavori settimanali di qualità: ripetute, scalinate, propriocettività, pliometria, pilates, lavori con i pesi, ecc......

[Seamew]

Questo inverno mi devo dedicare alla palestra e soprattutto alle gambe dato che devo riforzare i muscoli che mi tengono allineata la rotula...altrimenti devo passare sotto i ferri per il ginocchio dx (il sx me lo hanno già operato ottobre 2006).
Dunque...che allenamento si può fare utile in palestra???
Quello che faccio io è il seguente (e correggetemi se posso migliorarlo)
- 5 minuti di ciclette livello 7 con 65-70 pedalate al minuto...tanto per sciogliere le gambe
- un pò di stretcing alle gambe soprattutto polpacci e cosce
- esercizi alla leg extension (scusate il mio inglese) 2 ripetute da 10 con 40 kg tenendo i pesi 3-5 secondi ogni movimento
- stretcing per le cosce
- esercizi alla leg curl 2 ripetute da 35 kg per ogni gamba con 35 kg sempre tenendo i pesi 5 secondi ogni movimento
- stretcing per i polpacci
- esercizi alla leg extension 2 ripetute da 10 con 45 kg tenendo i pesi 3-5 secondi ogni movimento
- stretcing per le cosce
- esercizi alla leg press 24 x 90 kg....12 x 110 kg....6 x 130 kg
- stretcing per le cosce
- esercizi alla leg extension 2 ripetute da 10 con 50 kg tenendo i pesi 3-5 secondi ogni movimento
- 20 minuti di tappeto di cui i primi 10 con pendenza 10 e velocità 7...poi dal 10 al 15 minuto pendenza 13 velocità 7.5...ultimi 5 minuti pendenza 15 velocità 8 (un pò alla volta tendo ad aumentare l'intensità)
- stretcing gambe e schiena
- doccia, casa, letto!!!!

Per l'inverno penso di fare qualche corsa sui colli nei week-end...20-30 km...poi in primavera se le ginocchia tengono comincio a preparare i lunghi per poi poter fare la corta del monte bianco.

consigli?

[granpasso]

Molto interessante. Di più non posso dire visto che di preparazione a "secco" sono semplicemente ignorante. Domani comincio con la palestra anche io (lavoro permettendo). Obbiettivo principale rafforzare la muscolatura specificatamente per la discesa......................
Vi faccio sapere..............

[Alexander]

...il consiglio più semplice potrebbe essere una seduta con un osteopata... (non è una battuta)... ci sono allenamenti come le ripetute di skip in acqua + stretching fra i recuperi e l'allenamento progressivo della proprioccetività che potrebbero aiutare, ma per consigliare davvero con correttezza ci vuole una persona che sappia tutto della tua forma fisica dei possibili traumi ecc... tra l'altro anche io sono molto ignorante sulla preparazione mediante macchine. io facevo pesi a secco poi trasformati ma sempre su bilancere, oppure mi allenavo con balzi, rimbalzi e salita graduate... ma tutto secondo una preparazione specifica dettata da un allenatore personale che sapeva tutto di me... dare consigli senza conoscere diventa molto critico!!! ...il consiglio anche apparenteente più sensato potrebbe fare danni!

...hai un osteopata od un allenatore che ti segue?

e tu Granpasso pensi di riprendere le alite come l'anno scorso? ne avevi tratto giovamento ma anche alcune infiammazioni se non ricordo male... c'è possibilità di controllare la preparazione oppure eviterai proprio una base qualitativa?

[trigi]

Molto interessante. Di più non posso dire visto che di preparazione a "secco" sono semplicemente ignorante. Domani comincio con la palestra anche io (lavoro permettendo). Obbiettivo principale rafforzare la muscolatura specificatamente per la discesa......................
Vi faccio sapere..............

questa mi interessa parecchio......è notoriamente il mio più grande punto debole......cosa intendi fare?

[granpasso]

Per quel che mi riguarda la vedo cosi.........................
Le infiammazioni dell'anno scorso rimangono un mistero
Degli osteopati ho diffidenza. Meglio, vanno bene per certe cose ma non per tutto. sicuramente possono agire su contratture profonde difficilemte individiabili ma costano cari. Solid ne spendo già abbastanza per cui il mio osetopata di fiducia che mi vede aggratis me lo tengo per le emergenze
Continuo con la salita. Le lische le ho "preparate" (mi vien da ridere) solo con tre sedute di ripetute in salita.
oggi ho iniziato un lavoro in palestra che prevede un tot di cose tra cui:
riscaldamento, corsa laterale, spinta di piede, glutei (macchina), adduttori(macchina) abduttori(macchina) più addominali e run varia.................
Ognitanto vado in piscina.

[Seamew]

Mi reputo un "buon discesista" nelle corse in montagna...almeno vedo che in discesa recuperavo alla grande...e non ho mai visto uno che mi superasse (forse perchè i più forti stanno già davanti ).
Cmq...l'importante secondo me nella discesa sono 2 cose:
- avere buone cavilgie e ben rafforzate in modo da avitare distorsioni perricolose che poi ti tengono fermo un bel pò...
- essere molto agile e veloce nelle gambe (meglio scendere a passi corti e veloci che lunghi e pesanti).
Credo però che non ci siano macchine per raggiungere questo....alcuni miei amici corridori hanno migliorato moltissimo in discesa solo continuando a correre e a correre...acquisendo agilità e sicurezza mentale!

[Alexander]

...un metodo per migliorare è forse quello delle esercitazioni di appoggio. Andature che insegnano a ridurre al minimo il tempo di impatto a terra e soprattutto a lavorare in modo che il piede non riceva delle forti controsollecitazioni dal terreno. Andature rimbalzate, elastiche, di forza reattiva, di coordinazione, di elasticità, qualche contenutissimissima pliometria... ecc...

[Seamew]

ma la pliometria che cosa sarebbe? scusate l'ignoranza...
Cmq concordo....l'importante è acquisire agilità e cercare di caricare il meno possibile sui piedi in modo da ridurre l'impatto....

[Seamew]

Aggiungo inoltre....equilibrio e coordinazione...forse in questo i "piccolini" con il baricentro basso sono più agevolati...ma non è scontata la cosa!!!!

[Alexander]

...Se corri in discesa alterni un lavoro concentrico ad uno eccentrico... cioè fletti le gambe e poi le estendi... il muscolo si contrae e poi si allunga. Gli esercizi di pliometria servono a minimizzare ed armonizzare questo gesto con il minimo dispendio energetico.

Esempio salti giù da un plinto, (basta una panchina), insomma da una posizione sopraelevata e rimbalzi per terra cercando di avere l'impatto più ridotto possibile, di rimbalzare più in alto possibile ma il tutto vincolato ad avere un tempo di contatto con il terreno il più corto possibile... questo ti insegna ad ottimizzare il contatto per terra... spendi meno energia per avere un risultato migliore e nel frattempo riduci i traumi o microtraumi.

il problema (ed è per questo che dicevo un minimo di pliometria) è che mentre impari e fai esercizi... fai errori... ci vuole un bel po' per imparare... (io non ho mai imparato un contatto eccellente e reattivo nei balzi per esempio. è un mio gravissimo punto debole)... mentre provi ad imparare ti fai comunque dei microtraumi... e perciò rischi infiammazioni ai tibiali, al periostio della tibia, al rotuleo (se non sei in assetto)... ne va delle articolazioni e dei menischi... in pratica le stesse cose che rischi correndo in discesa per sentieri o asfalto...

ovvio però che se impari... quando poi corri su sentiero od asfalto rischi meno infiammazioni e sopratutto vai più veloce e rischi meno di entrare in acido

[Alex307]

Alcuni consigli per le ginocchia:

1) va rafforzato il vasto mediale poiché è un muscolo che tende ad essere meno forte del vasto laterale la cui tensione porta una esternalizzazione della rotula...poiché la rotula va tenuta in asse e la tensione del quadricipite deve essere più omogenea possibile (interno ed esterno) occorre fare esercizi che rafforzino in modo selettivo il vasto mediale stesso e questi sono:
a) leg extension fatto con i piedi leggermente aperti verso l'esterno e contemporaneamente tenendo compressa una pallina di gomma posta tra le ginocchia stesse
b) "squat sumo" che è lo squat fatto con le gambe tenute divaricate e i piedi aperti nella direzione delle ginocchia (lavorano il vasto mediale e gli adduttori)...non si deve scendere oltre la posizione di 90° tra polpaccio e coscia!
c) affondi
d) eventualmente elettrostimolazione specifica sul vasto mediale.

2) il nuoto ok ma attenzione NON FARE MAI LO STILE A RANA che per le ginocchia è LETALE!

3) Per chi ha problemi di cartilagini usurate, assumere un integratore a base di glucosamina e condroitin solfato...aiuta MOLTO!

4) evitare le torsioni improvvise e incontrollate.

5) fare MOLTISSIMO stretching per quadricipiti e bicipiti femorali e polpacci...meno contrattura muscolare=meno dolori!

6) Per lo stretching non limitarsi allo stretching passivo che dà pochi risultati e in tempi molto lunghi ma affidarsi a tecniche decisamente più valide, performanti e rapide nei risultati quali sono il PNF e l'isometrico...il tutto con supervisione almeno iniziale di un esperto, ovviamente!

Qui puoi trovare un mondo d'informazioni sullo stretching: http://www.atletix.net/public/code/cp_d ... tching_000

[Seamew]

Per ALEX 307.
Noto che te ne intendi di ginocchia.....
Nell'ottobre del 2006 sono passato sotto i ferri per il ginocchio sx (osteotomia tibiale + riallineamento rotuleo) e ora però sento l'altro ginocchio che comincia i primi sintomi...
Sto cercando di rafforzare il vasto mediale interno facendo proprio gli esercizi alla leg extension con la speranza di evitare l'operazione anche all'altro ginocchio!!!!
Per l'integratore penso tu faccia riferimento al DONA (scusate se parlo di nomi commerciali)....ma a me non è servito a molto....forse perchè era già troppo tardi!!!
Altri consigli da darmi oltre a quelli che hai già scritto????
tanks

[Alex307]

Per ALEX 307.
Noto che te ne intendi di ginocchia.....
Nell'ottobre del 2006 sono passato sotto i ferri per il ginocchio sx (osteotomia tibiale + riallineamento rotuleo) e ora però sento l'altro ginocchio che comincia i primi sintomi...
Sto cercando di rafforzare il vasto mediale interno facendo proprio gli esercizi alla leg extension con la speranza di evitare l'operazione anche all'altro ginocchio!!!!
Per l'integratore penso tu faccia riferimento al DONA (scusate se parlo di nomi commerciali)....ma a me non è servito a molto....forse perchè era già troppo tardi!!!
Altri consigli da darmi oltre a quelli che hai già scritto????
tanks

Intanto dovresti dirmi quali sintomi hai...
In ogni caso per ciò che riguarda l'integratore, tanto per fare nomi, posso dirti che anche il NO DOL non è male e ancora meglio è il EUTEND...in ogni caso questi farmaci aiutano il metabolismo e ricostruzione delle cartilagini (ma anche in parte dei tendini e legamenti) là dove sono usurate per svariati motivi che possono essere traumatici o semplicemente "da usura".
Occorre tener presente che si sono fatti e si stanno facendo molti studi sull'uso della glucosammina e del condroitin solfato sulla ricostruzione delle cartilagini e ciò che va assolutamente tenuto presente è che tali integratori iniziano a dare risultati dopo mesi di utilizzo costante e continuo (si parla di ALMENO 6/8 mesi)...l'utilizzo degli stessi per tempi brevi NON DA' ALCUN RISULTATO e, anzi, psicologicamente genera insicurezza nell'ottenimento dei risultati sperati e quindi paure e controproducenti somatizzazioni. Occorre pertanto mettersi nell'ottica che quando si inizia ad assumere detti integratori, gli stessi non ci daranno alcun effetto per molto tempo...occorre "tener duro" e dopo se ne inizieranno ad avere dei sensibili e concreti benefìci.
Un altro consiglio: evita il più possibile il Leg Curl! è un esercizio assolutamente deleterio soprattutto per chi soffre di problemi alle ginocchia poiché mette in trazione le strutture portanti del ginocchio (legamenti) rendendoli lassi e contribuendo all'instabilità dell'articolazione e al conseguente scivolamento dei capi articolari, cosa che accelera l'usura delle cartilagini.
Anche la leg extension, se pur decisamente meno dannosa, va eseguita sempre con coscenza poiché se viene eseguita in modo sbagliato potenzia ancor più il vasto laterale esternalizzando ulteriormente la rotula che nell'esecuzione della leg extension viene compressa dal tendine rotuleo contro i condili femorali stessi generando fastidiose infiammazioni.
Ottimo, se fatto con apparecchi di garantita qualità (es. Globus), l'elettrostimolazione poiché rinforza la muscolatura senza far lavorare (e quindi comunque usurare) l'articolazione.
Per il bicipite femorale sono ottimi gli stacchi da terra che non mettono in movimento l'articolazione.
Ricorda sempre che: le articolazioni si USURANO in ogni caso muovendole ma è anche vero che si autolubrificano così che se le tieni ferme non si usurano ma nemmeno si lubrificano...risultato: in ogni caso ci si fa "del male", non se ne esce! il punto sta nel cercare di trovare il miglior compromesso tra muoversi e non farsi del male e quindi ok agli esercizi ma senza stracaricare, senza sentir dolore, e sempre con adeguato riscaldamento! e alla fine della ginnastica fare SEMPRE stretching!!! elimina le contratture muscolari che sono una delle principali cause (se non in assoluto la principale!) dei dolori articolari (schiena, ginocchia, spalle, collo, ecc).

P.S. ho letto la composizione del DONA e ho potuto notare che contiene glucosamina ma non condroitin solfato...il che è una mancanza poiché i due componenti lavorano decisamente meglio in sinergia!

P.S.2 per gli stati infiammatori acuti ho trovato MOLTO valido un antiinfiammatorio (WALIX-600 Compresse) che ti consiglio caldamente di tenere sempre nell'armadietto dei medicinali...è davvero molto efficace! ricorda che gli stati infiammatori protratti per lungo tempo e non curati adeguatamente sono degenerativi e danno vita ad ulteriore infiammazione in un circolo vizioso deleterio! meglio assumere 2 pastiglie che tenersi il dolore, per intenderci...

P.S.3 ricorda che quando fai esercizio tipo squat, pressa e affondi, il ginocchio non deve MAI superare la punta del piede...insomma, è come dire che se mettessi un piombo a sfiorarti il ginocchio mentre vai in accosciata, questo piombo deve sempre cadere sul piede e mai davanti ad esso e questo accade finchè la tua tibia rimane più o meno perpendicolare al suolo o comunque poco inclinata...questo va a salvaguardare ulteriormente la tua articolazione...

Spero di esserti stato utile...se hai bisogno d'altro chiedi pure...almeno fin dove posso...

[granpasso]

Ma sei un pozzo di scienza..................
Sei un o scienziato ? Un dottore ? O semplice esperienza ?
Domandina quasi personale...........
In valle Stura in quale paese vai ?

[Alex307]

Ma sei un pozzo di scienza..................
Sei un o scienziato ? Un dottore ? O semplice esperienza ?
Domandina quasi personale...........
In valle Stura in quale paese vai ?

Grazie!
Sono un "quasi" biologo, appassionatissimo di fitness, dinamica dell'allenamento, studio dell'anatomia e della fisiologia, riabilitazione e pratico le palestre da decine d'anni.
Ho avuto anche io i miei guai con un ginocchio ma voglio che sia sempre al meglio (del resto non potrei praticare Taekwondo/Hapkido se non fosse così) e così studio in continuazione qualunque cosa possa aiutarmi a prevenire/curare le mie articolazioni e a mantenerne una perfetta funzionalità con un approccio essenzialmente scientifico.
Tieni presente che mi avvalgo di continue consulenze di medici sportivi, ortopedici, fisioterapisti e preparatori atletici...
Il paese in Vallestura è Bersezio.

[granpasso]

OK.............
Io vado a Sambuco...........

[Seamew]

Per ALEX307
I sintomi sono una lieve fitta sotto la rotula verso l'interno del ginocchio (è lo stesso dolore ma più forte che sentivo prima di operarmi il ginocchio sx) quando carico il piede ad esempio quando corro in discesa per dire....
Dai tuoi consigli deduco:
- elimino la leg curl
- occhio a non esagerare con la leg extension (lo faccio con il busto in avanti e punte leggermente divaricate...adesso provo anche e tenerci una palla in mezzo alle ginocchia come avevi detto in precedenza!)
- lo squat è quello fatto in piedi? afferrato il concetto che il piombo del ginocchio non deve superare il piede....inmodo da tenere la tibia più verticale possibile...
- la leg press penso vada bene in alternativa allo squat tenendo sempre i piedi più alti delle ginocchia...
Grazie per i mille consigli...

[Alex307]

Per ALEX307
I sintomi sono una lieve fitta sotto la rotula verso l'interno del ginocchio (è lo stesso dolore ma più forte che sentivo prima di operarmi il ginocchio sx) quando carico il piede ad esempio quando corro in discesa per dire....
Dai tuoi consigli deduco:
- elimino la leg curl
- occhio a non esagerare con la leg extension (lo faccio con il busto in avanti e punte leggermente divaricate...adesso provo anche e tenerci una palla in mezzo alle ginocchia come avevi detto in precedenza!)
- lo squat è quello fatto in piedi? afferrato il concetto che il piombo del ginocchio non deve superare il piede....inmodo da tenere la tibia più verticale possibile...
- la leg press penso vada bene in alternativa allo squat tenendo sempre i piedi più alti delle ginocchia...
Grazie per i mille consigli...

Ecco, intanto (non per demoralizzarti ma per preservarti) considera che una delle peggiori attività per chi soffre di ginocchia è proprio la corsa in discesa...quindi se proprio devi farla, riscaldati bene le articolazioni prima e non cominciare a freddo...
Il dolore che senti potrebbe essere causato anche da un ispessimento/lesione/calcificazione del tendine rotuleo...hai fatto una RM o una ecografia?
La leg curl cerca di eliminarla (soprattutto se senti come un leggero senso di "stiramento" interno al ginocchio durante l'esecuzione)...in ogni caso mille volte meglio gli stacchi da terra. Ricorda che, in generale, i migliori esercizi sono quelli che ti tengono "in compressione" il ginocchio tipo pressa, squat, affondi, stacchi...
La leg extension falla come detto coi piedi LEGGERMENTE divaricati...occhio che siano davvero leggermente e non troppo altrimenti fai lavorare il ginocchio troppo fuori asse rispetto alla sua fisiologica escursione e rischi inutili infiammazioni.
Lo squat è quello fatto in piedi...se preferisci la pressa va bene lo stesso...ricorda di evitare di esagerare con le accosciate ovvero fermati quando l'angolo tibia/femore è circa di 90° o appena inferiore...se comprimi troppo l'articolazione non è assolutamente positivo per chi soffre di gonalgie!
Benissimo le passeggiate, buona la bicicletta e il nuoto (a patto di evitare la rana), così così la corsa che diventa deleteria in discesa...pertanto occhio!
In caso di dolore post-esercizi usa del ghiaccio che evita che ti si gonfi e venga prodotto troppo liquido sinoviale che è a sua volta deleterio per l'articolazione stessa.

Per i consigli vai tranquillo! ti parlo con la coscienza di chi è stato operato 23 anni fa per una frattura scomposta multipla di rotula (riduzione con cerchiaggio) che ha la consapevolezza che con almeno 10 anni d'anticipo rispetto all'altro ginocchio dovrà soffrire di artrosi...TUTTO quello che posso fare per prolungarmi la durata del mio ginocchio lo faccio!!! non voglio dovermi pentire di scelte sbagliate e sono quindi sotto costante ricerca!
Ecco perché non ho mai sciato e non ho intenzione d'imparare! adoro le Arti Marziali oltre ogni logica e non mi darei pace all'idea di dovermi fermare per qualche trauma subìto sciando soprattutto perché non so se e quanto mi piacerebbe sciare e a questo punto preferisco restare nel dubbio.

[Seamew]

ALEX ormai sei la mia fonte...
Cazzarola la frattura scomposta della rotula non sapevo nemmeno che eistesse (ma hai dato una ginocchiata ad un toro in corsa???).
Cmq...Ho provato giusto l'ultima volta che sono andato a correre (con impressioni buone)..un sistema "artigianale" simile a quello che utilizzano alcuni corridori (e ne vedo parecchi..tra cui anche OLMO!)
Il mio sistema consiste nel mettere un paio di giri di nastro isolante (quello usato dagli elettricisti tanto per capirsi) appena sotto la rotula in modo (credo) da tenerla più "alta" durante i movimenti e durante la corsa....
Il nastro non lo metto a "secco" (altrimenti poi a toglierlo mi faccio la ceretta ) ma tra lo scoth e la pelle ci metto una garza o un tessuto morbido...
So che esistono in commercio anche sistemi simili...ne ho provato uno ma è troppo rigido e poi la fettuccia con il passar del tempo e il sudore ti irrita la pelle soprattutto dietro il ginocchio....
Mi sono trovato bene con il nastro isolante perchè non è "rigido" (come quello da pacchi o quello di carta) ma si allunga e si accorcia in base al movimento che fa il ginocchio durante la corsa....
Sono tutto scemo....o il mio unico neurone nel cervello ha "captato" qualcosa di sensato???
Anch'io non mi precludo niente nella vita.....dopo l'operazione fatta l'anno scorso mi ero detto che avrei chiuso con la corsa in montagna....poi però la voglia si è ripresentata e a distanza nemmeno di un anno sono riuscito anche a correre una maratona alpina da 42 km in un tempo anche buono...
grazie

[mauri1965]

Ciao Seamew

per la nastratura dai un occhiata alla terapia Kinesiotaping.

http://www.tapingneuromuscolare.eu/news ... ng%202.pdf

[Seamew]

Grazie MAUTI avevo già sentito parlare del "taping" ma non avevo mai trovato niente di approfondito....
Ora che ce l'ho...mi applico!!!
TANKS

[Alex307]

Grazie MAUTI avevo già sentito parlare del "taping" ma non avevo mai trovato niente di approfondito....
Ora che ce l'ho...mi applico!!!
TANKS

Ottimo! ricorda sempre una cosa come principio generale (così come fatto notare da MAUTI nel suo post): il corpo molto spesso (attraverso le giuste posizioni e posture, i corretti movimenti, gli esercizi eseguiti in modo controllato ed eventualmente qualche integratore e bendaggio correttivo) riesce a difendersi e ad "autoripararsi" da solo...
E' chiaro che ci sono situazioni in cui l'intervento del chirurgo si rende necessario, ma molto spesso se ne abusa in modo veramente immotivato...

[Seamew]

Per MAURI 1965.
Ho letto l'articolo del taping e la cosa mi incuriosice....ma come posso avvinicarmi a questo metodo?
Io sono di Vicenza...a chi posso rivolgermi?
Penso di mandare una email all'indirizzo che c'è nell'articolo e vediamo che cosa mi rispondono.

[Seamew]

Per ALEX307
Ma te ci sei al megaraduno del 18 novembre???

[Alex307]

Per ALEX307
Ma te ci sei al megaraduno del 18 novembre???

Non lo escludo...devo vedere che effetto fa alla mia metà fare una bella scarpinata per arrivare lassù...domani ci andiamo con altri 2 amici così testo la cosa e poi ti so dire...

[granpasso]

Ho iniziato con un pò di lavoro in palestra.............
Obbittivo forza e robustezza articolare.
Esercizi principali:
Tappeto corsa laterale 10" a seguire 2' corsa al 15% x 6 volte.
Calf a corpo libero con salto della funicella.
Spinta di piede su tappeto meccanico 5'
Macchine :
standig gluteus 2x10 con 60kg.
adduttori: 2x10 con 50kg.
abduttori: 2x10 con 50kg.
Su questi ultimi due faccio tre serie da 12...............
Più altre cosette ma direi che questi sono i principali.
Che ne dite ?
Serve aumentare il lavoro alle macchine ? Se si aumento il carico o le serie ?
grazie.............

[Alexander]

...dovresti scrivere 3 cose fondamentali per la seduta:

che riscaldamento fai
quanto quale e quando fai stretch
quanto pesi

Altrimenti è impossibile a meno di non azzardare tentare un parere corretto.

...spara!

[Alex307]

Ho iniziato con un pò di lavoro in palestra.............
Obbittivo forza e robustezza articolare.
Esercizi principali:
Tappeto corsa laterale 10" a seguire 2' corsa al 15% x 6 volte.
Calf a corpo libero con salto della funicella.
Spinta di piede su tappeto meccanico 5'
Macchine :
standig gluteus 2x10 con 60kg.
adduttori: 2x10 con 50kg.
abduttori: 2x10 con 50kg.
Su questi ultimi due faccio tre serie da 12...............
Più altre cosette ma direi che questi sono i principali.
Che ne dite ?
Serve aumentare il lavoro alle macchine ? Se si aumento il carico o le serie ?
grazie.............

Dipende da cosa vuoi ottenere...
-Per l'aumento della forza non necessariamente seguito da un grosso aumento di massa è meglio ridurre (sempre dopo adeguato riscaldamento) il numero di ripetizioni(4/5/6) aumentando però il carico verso i massimali
-Per l'aumento di forza (meno che sopra però) e l'aumento della massa riduci un poco il peso e aumenti un pochino le ripetizioni (8/10)
-Per l'aumento della resistenza, meno della forza e della massa, aumenta ulteriormente le ripetizioni (12/15) riducendo ancora il peso...
Questa, ovviamente, è la regola generale...poi va vista di caso in caso a seconda della costituzione, del tipo di alimentazione, del numero di sedute di allenamento settimanali, del tipo di target richiesto, ecc...

P.S. lo stretching è bene farlo SEMPRE ed è bene farlo DOPO la seduta di allenamento e non prima...aiuta a rilassare la muscolatura, decontrarla, riassorbire l'acido lattico evitando, in conclusione, strappi, contratture e dolori a seguire.
Una volta la settimana sarebbe bene fare del PNF o dello stretching isometrico...in generale, per rilassare dopo una seduta di pesi, va comunque bene anche un po' di stretching passivo...

[granpasso]

Ok, diciamo che mi servono gambe (articolazioni) forti per pompare in salita ma sopratutto per le discese.
Quindi diciamo resistenza serie da 10/12 con 50 kg. come faccio ora ?
Riscaldamento 10 min. di tappeto a 10km./h a seguire corsa laerale e in salita 15% per un totale di mezzora buona, basta ?
Peso 66/67 kg. e son lat circa 170cm.
Faccio poco streching quel poco lo faccio a casa...................

[Alexander]

Ok, diciamo che mi servono gambe (articolazioni) forti per pompare in salita ma sopratutto per le discese.
Quindi diciamo resistenza serie da 10/12 con 50 kg. come faccio ora ?
Riscaldamento 10 min. di tappeto a 10km./h a seguire corsa laerale e in salita 15% per un totale di mezzora buona, basta ?
Peso 66/67 kg. e son lat circa 170cm.
Faccio poco streching quel poco lo faccio a casa...................

ciao... allora... io NON sono un medico ed ERO un allenatore... quindi ora ti scrivo da semplice AMATORE. Prendi ciò che ti scrivo con le pinze. Detto questo:

Analizzando ciò che hai scritto possiamo suddividerlo in 4 fasi. Domanda... sono conseguenti? Ne senso tu fai questo allenamento con tutte le fasi o sono parti di vari allenamenti?

Riscaldamento 30’ (dinamico aerobico)
10’ (60% della velocità di gara)
20’ corsa laterale ed in salita

1° Lavoro (dinamico anaerobico?) 18’
10” corsa laterale
2’ corsa in salita (15%)

(6 ripetizioni Recupero? Ipotizzo 1’?)

2° lavoro (carico dinamico) 10’?
Calf+funicella (polpacci + forza elastica) tempo, impegno e recupero?
Articolazione piede 5’ recupero?

3° lavoro (carico mediostatico - macchine) 20’?
2x10 60 kg glutei 90% recupero?
2x10 adduttori 50 kg 75% recupero?
2x10 abduttori 50 kg 75% recupero?

+ altre cosette... quali?

Considerando il rapporto che c'è tra peso e potenza, oltre ovviamente ad averti visto ed a sapere il tuo tipo di lavoro direi che il tuo fisico è "nervoso" e molto allnato dal punto idi vista della forza pura.

A questo punto, vedendo il tuo tipo di allenamento mi pare che le tempistiche siano tutte molto rispettate... però ci sono delle mancanze all'interno di questo sistema. Manca la mobilità articolare e lo stretching.

A mio parere dovresti inserire allungamenti preventivi alla seduta inseriti dopo il primo blocco, cioè dopo il riscaldamento. dovrebbero essere ripartiti su tutto il corpo e non solo sulle gambe. Ricordati che nella secodna parte del lavoro affronterai estensioni e flessioni dei polpacci con grande intensità... ed, a seconda di come le fai, anche con una componente di forza esplosiva. Senza preparare il muscolo con allungamenti, se questa seduta fosse praticata dopo un carico non trasformato, (es. balzi, o pesi ecc...) potresti avere delle distrazioni muscolari.

Il terzo lavoro è un buon lavoro, anche se allo stesso povresti sommare altre parti come addominali ecc... i kg con cui lavori sono comunque uno stress notevole per il tuo corpo. Sicuramente puoi arrivare a lavorare con carichi decisamente superiori, ma se non metti una trasformazione successiva... o non migliori... o rischi distrazioni...

Ciò che ti posso dire è che potresti mettere della corsa leggera su terreno morbido partendo con ginocchia più basse e mano mano sempre più alte e falcata più allegra... idem come ritmo... prima basso poi a salire... sempre con il medesimo ottimale rimbalzo a terra per non gravare i tessuti.

Alla fine dovresti mettere dello stretching... sempre abbinato con una respirazione ... è fondamentale. Ti preserva da traumi e migliori nella forma. senza dmenticare la mobilità. Alcuni esercizi di stretching mischiano le due cose.

Per migliorare che cosa puoi fare?

(Dopo aver inserito stretching e defaticamento... altrimenti la parte che segue non è da inserire)

- O trasformi il carico... cioè inserisci dopo il lavoro di forza e potenza prima 5' di corsatra il lento ed il medio e poi delle serie di allunghi a medio alta intensità. ripetizioni. Oppure ripetizioni di altro tipo... sempre mai ad alta velocità.. puoi usare dei carichi quadratici. tipo 6X400 od affini
- Oppure, se non hai un posto dove trasformare il carico nella stessa seduta, ti conviene mano mano che di settimana in settimana migliori nella forma, aumenti nella velocità di esecuzione della singola ripetizione. potresti anche aumentare il carico... ma il tuo scopo è correre in montagna... specialmente in salita... e resistere alla discesa... quindi devi andare in agilità... e poi sei già tra il 75% ed il 90% del tuo peso... per carità puoi anche arrivare fino al 300% del tuo peso... in 2-3 mesi, ma non fa al caso del tuo sport o della prestazaione specifica che desideri. Se usi questa scelta... cioè la velocizzazione dell'esercizio (con costante fissa che dev'essere impeccabile non a dispetto dell'esecuzione) devi poi trasformare la forza nella seduta seguente... dove partirai con calma ma poi aumenterai in velocità.

In pratica... a mio parere è ottimale il tuo lavoro se vari queste piccole cose... non c'è tanto da aggiungere... io lavorerei più sul dinamico per la forza. Anche se ti metti a fare 1/2 squot pressa ecc... non ottieni di più... hai già una muscolatura forte. alla fine di tutto sto discorso... anche alla fine... metterei un terzo tipo di stretching... soprattutto applicato alla schiena... per defaticare (queindi terza sessione di stretching nello stesso allenamento).

Piccola domanda... è un po' OT però perchè questop è un lavoro che comunque non è di qualità. E' forza... ma trasformata in cosa? dipende molto da questo.

Se hai voglia scendiamo più nel tecnico scrivi i recuperi e le altre cosette e quali fra le cose consigliate potrai fare (tra quelle, se ci sono, che concordi) e poi vediamo che cosa si può effettivamente aggiungere nello specifico.

[Alexander]

....un'altra cosa... il tuo allenamento mette molto in discussioni le fasce adduttori. sei per caso iperlordotico o cifotico? in uno dei due casi... converrebbe stretching specifico per gli adduttori e per il bacino.

[granpasso]

Mah, veramente non era mia intenzione entrare così nello specifico . Mi rendo conto che l'argomento è complesso ma non vorrei annoiare nessuno e quello che più mi preme su questo topic è sintetizzare indicazioni che possano essere utilizzate anche da altri.
Il lavoro in palestra è per me una cosa nuova e devo dire che non mi entusiasma più di tanto. Però in inverno, con il buio e magari quando piove può rappresentare una valida alternativa, anche per staccare un pò.
E' chiaro che il lavoro principale lo faccio outdoor però penso che un pò di mesi in palestra con esercizi mirati possano tornarmi utili.
Principalmente mi interessa irrobustire i muscoli in difesa delle ginocchia e se questo lavoro mi permette di sviluppare maggior potenza in salita tanto meglio.
Nella tabella che seguo ho tutto, anche lo streching, solo che sono pigro e l'ambiente palestra affollata non mi concilia
Dopo gli esercizi con la extending gluteus trasformo con 5' di corsa con allunghi sino a 15 km/h.
Faccio anche un pò di addominali e flessioni. Dopo le macchine per addutori e abduttori NON trasformo Lo farò con altri 5' di tapis.

Spiegami meglio questo concetto della trasformazione/velocizzazione perchè mi sà che lo devo applicare anche alle scalinate......................
Sulle ripetute corte in salita già lo faccio........................

[Alexander]

Hai ragione sono sceso troppo nello specifico ed ho sbagliato. Dev'essere utile. Così non lo è.
...la faccio semplice così serve a chiunque e poi magari possiamo scambiarci pareri.

Tutto il lavoro di forza, cioè l'abitudine delle fibre, bianche o rosse o miste, a lavorare sotto grande carico, secondo una o più tra le 5 tipologie di forza, dev'essere poi coinvogliato nel tipo di movimento che vuoi fare.

In pratica se tu rinforzi i muscoli facendoli diventare molto gonfi e contratti e poi li usi per un movimento più lungo... quando correrai avrai la forza per contenere i carichi ma non avrai l'estensione muscolare per non distrarti (stirarti o strapparti) i muscoli.

Si può trasformare il lavoro in molti modi.

- all'interno dei cicli. Inizi ora a fare un certo tipo di forza a secco ed incameri forza poi più vai avanti e più sali di velocità e pesi impiegati e diminuisci la lunghezza delle ripetizioni. Arrivi fra 5 mesi ad avere il massimo della fdorza impiegandola nel minore esercizio con la massima elasticità, rapidità ecc... ma di norma i corridori che fanno questo sono i velocisti... arrivano a trasformare ad esempio 200 kg di mezzo squot in velocità alla fine della stagione (partendo magari da 120 o 130 lenti all'inizio) e guadagnano spinte ottimali in accellerazione (non entro nel merito ci sono fiumi di discussioni)

- all'interno della seduta... è il tuo caso. tu vuoi non farti male ...quindi dovresti fare la preparazione che vuoi però senza mai far gonfiare i tuoi muscoli che devono sempre rimanere agili... quindi dovresti usare il processo in sequenza di:

- riscaldamento
- stretching
- muscolazione
- trasformazione corta (es i 5' a cui fai riferimento)
- trasformazione lunga (movimenti più aperti, falcate più ampie, maggiore velocità)
- defaticamento (può anche essere l'ultimo minuto di corsa blanda alla fine del precedente)
- stretching approfondito

Ovvio che se non te la senti o non hai voglia di fare stretching per le cause che hai elencato, molto capibili per altro... cerca di non forzare la mano nel resto perchè comunque i muscili avranno la necessità di essere defaticati ed allungati con stretcinhg lento e profondo... e se non lo fai... oltre ad avere prestazioni leggerente inferiori, un minimo rischi. altra cosa... è ovvio che questo processo ti permette (se il tuo corpo è d'accordo) di alzare i carichi di lavoro. se prò salti una fase... rischi di diventare una sorta di miniculturista... e perdere in agilità...è un rischio. Ovvio che non te ne accorgi più di tanto perchè comunque i ritmi di corsa in montagna sono talmente bassi rispetto ad attività tipo i 60 m piani... (per fare un estremo) che magari non succede nulla... ciò non toglie che magari piccole distrazioni non danno particolare dolore e spesso vengono scambiate per infiammazioni.

comunque dipenede molto da ciò che dice il tuo corpo. ha sempre ragione il tuo corpo a seconda di ciò che ti comunica.

[Alexander]

...un'altra cosa... volendo se applichi anche della trasformazione... cioè arrivi fra 1 mese e mezzo o due (esempio 1) e sei forte ma hai aumentato la velocità rapportata alla forza ecc... (potenza) puoi iniziare a fare davvero qualità e quindi innalzare le tue caratteristiche con delle prove secche od a piramide o in progressione... appunto ad alta qualità... quindi intensità.

...è evidente che per arrivarci senza rischiare di farsi male gli esercizi che hai elencato sono fondamentali.

[granpasso]

Ora mi è tutto più chiaro...................
Riassumo.................
Con la muscolazione sviluppo forza ne consegue un ingrossamtneo del muscolo questo potrebbe determinare una, seppur piccola, perdita di agilità e scioltezza nel gesto ateltico che mi interessa che è la corsa da ciò la necessità di trasfromare il tutto con sedute di corsa in agilità subito dopo la muscolazione a seguire streching risultato muscolo forte e robusto ma anche agile

Grazie mille

[Vans]

Dal basso della mia inesperienza di ex ciclista che ha sempre amato poco il lavoro in palestra mi inserisco in questa discussione con molta cautela evidenziando quella che per me è una mancanza piuttosto grave nei programmi di cui state parlando, io nei tre mesi invernali lavoravo prevalentemente su addominali dorsali e lombari costituivano il 50% del lavoro complessivo poi un 30% esercizi specifici per la muscolatura delle gambe ed il restante 20% esercizi per la parte superiore del corpo. Il concetto era quello di mettere il più possibile "fieno in cascina" lavorando sui muscoli che pur utilissimi per la corretta esecuzione del gesto atletico di pedalare non avrei più avuto il tempo di allenare adeguatamente durante la "stagione". Per quel che riguarda i lavori specifici sono daccordo sul principio fare forza e poi trasformarla per non perdere agilità anche se i lavori di forza pura li ho sempre limitati al massimo ad un ciclo di 7 settimane sulle 12 complessive di lavoro in palestra poi mi dedicavo alla forza resistente ed alla resistenza lattacida riducendo considerevolmente i carichi ed aumentando ripetizioni e velocità di esecuzione. Considerate che nel' ultima settimana lavoravo alla pressa "corta" a gambe alterne ed arrivavo a 4 serie da 3 minuti con 1 di recupero tra le serie in pratica un mini lavoro di ripetute con pochissimo recupero ed enormi produzioni di acido. Il mio istruttore a mio parere molto competente mi ha sempre spinto ad aumentare molto il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione e molto molto poco i carichi la maggior parte dei lavori li eseguivo a gambe alterne con carichi che arrivavano a circa il 50% del mio peso e vi garantisco che ero leggerino.
Un consiglio che mi sento di dare é attenzione alla massa, negli sport di resistenza una muscolatura ipertrofica non è un bene ed attenzione alle proteine la dieta di uno sportivo che pratica endurance è sempre giustamente molto ricca di carboidrati durante il periodo di allenamento in palestra è bene curare l'apporto proteico altrimenti più che costruire si rischia di distruggere.
A mio parere è cosa buona e giusta rivolgersi a persone competenti che abbiano un'idea precisa di quel che si può fare in palestra ma che non perdano di vista quelli che sono gli obbiettivi dell'allenamento di chi pratica sport di resistenza e nelle palestre non sempre è facile trovare persone di questo tipo dato che la richiesta del cliente medio è quella di arrivare ad avere un bel fisico mentre il nostro obbiettivo è quello di avere una bella performance.
Ciao

[Alexander]

....ciao...

punto uno... sono molto d'accordo con l'intervento di Vans ed ottimi cicli di potenza!

punto due... Granpasso hai il dono della sintesi, hai riassunto molto meglio di me!

Specificherei solo una cosa... il discorso che fai è perfetto per il primo gradino. di norma è necessario aggiungercene un altro.


La trasformazione non limita soltanto i danni ottimizzando le prestazioni, ma se applicata con dovizia, le moltiplica. generalmente, quando trasformi, oltre ad aumentare la velocità, anche la potenza aumenta. aumenti sostanzialmente sia la velocità sia la forza. Idem per lo stretching. In fondo va benissimo e ti preserva... ma se lo applichi durante laseduta, nelle tre sessioni, (riscaldamento, lavoro, "memoria muscolare e defaticamento") ottieni non solo la preservazione dai traumi ma aumenti la prtestazione di molto.

L'esempio classico è dettato dalla spinta. Predendo come X la spinta dietro e dandogli un valore costante, per aumentare la spinta a parita anche di falcate, l'unico valore su cui puoi lavorare è la spinta a terra. Essa, a parità di esecuzione e quindi di corretto rimbalzo elastico (controllato), varia solo al variare della velocità di discesa dell'arto sopravanzato.

Tutto si riduce ad una cosa... per velocizzare e potenziare la spinta a terra devi salire di più col ginocchio, per poi scendere come una fucilata... ma come fai? non puoi alzarlo deliberatamente od inverti il movimento di corsa... quindi (se fai corrette andature) devi fare uno stretching che ti permetta di avere il ginocchio che sale ad ogni rimbalzo di corsa senza faticare ma naturalmente (stretching di quadricipiti e bicipiti femorali). non rischi strappi e distrazioni ed hai anche e soprattutto una migliore spinta a terra! questo è un esempio ma se ne possono fare 5000000000... lo stretch non serve solo a non farsi male ma anche a diventare più forti! (se e solo se lo si effettua correttamente e parallelamente ad una ottimale trasformazione dei carichi).

l'esempio per eccellenza è yuri chechi... proporzionatamente alla sua altezza trovatemi uno più grosso di lui... eppure faceva la spaccata in tutti e tre i lati a 180 gradi senza carico...

[antani]

Chiedo pareri/consigli sull'allenamento che ho svolto ieri mattina.
Dopo il riscaldamento ho eseguito delle ripetute piuttosto tirate e lunghe in salita (pendenza direi superiore in media al 10%, terreno un po' asfaltato, un po' mattonato, un po' i terribili gradini tagliaritmo, tempo delle 3 serie 5'32'', 5'34'' e 5'46 -più che per la fatica, comunque notevole, per una perdita di concentrazione-, ritorno di corsa tranquilla per il percorso di salita). Finito questo massacro (soffro molto le ripetute), durante il quale le pulsazioni sono rimaste comunque piuttosto basse (al massimo sono arrivato all'86% della mia frequenza cardiaca massima) invece di rientrare a casa per la strada più breve e meno ripida, ho corso molto tranquillamente in salita e, soprattutto, ho tagliati i tornanti salendo le scalinate.
Ho salito, naturalmente di corsa, i gradini non 2 alla volta come avrei fatto se avessi voluto tirarmi il collo, ma uno alla volta, stando attento ad essere leggero e a non farmi venire il fiatone. Similmente, stavo attento a non provocare nessun senso di affaticamento ai muscoli delle gambe. Non so se questo abbia funzionato da vero defaticamento, ma ho trovato molto utile queste scalinate in agilità proprio per esercitare quella che ritengo essere una qualità fondamentale del trailer, cioè l'agilità e la leggerezza sia in salita sia in discesa. Penso anche che questo esercizio di leggerezza dopo le ripetute assai dure sia molto "istruttivo" per imparare a risparmiare energia dopo uno strappo duro o dopo un errore di calcolo che magari ha indotto a correre al di sopra delle proprie possibilità.
Infine, arrivato in via Chiodo e trovandomi in piano o in discesa non ripida, ho sentito la necessità non di correre piano, ma di far girare la gamba allungando la falcata. Ho sentito istintivamente il bisogno di "trasformare"?

Oggi comunque le ripetute si sono fatte sentire e le pulsazioni sono salite di più durante l'allenamento mattutino di nuovo ad andatura sostenuta. Domani e dopodomani, se riuscirò ad allenarmi entrambi i giorni, correrò molto tranquillo. Poi sabato o domenica un lungo.
Attendo pareri e analisi dai più competenti.
Alessandro

[granpasso]

Anche io faccio ripetute in salita, poi posterò i miei lavori...........
Ripetute di 5' vengono già definite come "lunghe" e di sicuro al termine ci vogliono degli allunghi per sciogliere i muscoli visto che si tratta anche, sopratutto, di un lavoro di forza. Se poi ti senti si salire ancora ma a ritmo più blando va bene anche se io farei questo lavoro l'indomani ad una velocità inferiore alle ripetute ma per un tempo più lungo, una sorta di velocizzazione.......................
ciao.