Preparazione invernale 07/08 (endurance)

[olaf]

Poi oh se fosse stato inventato il metodo infallibile,non ci sarebbero problemi per nessuno,ma siccome(per fortuna)non siamo trutti uguali............

[mauri1965]

Poi oh se fosse stato inventato il metodo infallibile,non ci sarebbero problemi per nessuno,ma siccome(per fortuna)non siamo trutti uguali............

Grazie dei consigli, ne farò tesoro e vi dirò nelle prossime avventure

[granpasso]

Allora proverò anch'io. Alla prossima gara un pò lunga che dovrebbe essere una skyrace verso maggio butterò giù qualcosa di extremefaststrong con carnitaurimaltoglucotormentina e vediamo se vado a missimile come il mio solito.............

[olaf]

Allora proverò anch'io. Alla prossima gara un pò lunga che dovrebbe essere una skyrace verso maggio butterò giù qualcosa di extremefaststrong con carnitaurimaltoglucotormentina e vediamo se vado a missimile come il mio solito.............

Per caso vai a fare quella di Rassa?

[granpasso]

SI poi apro il topic.....................

[olaf]

Bella,molto bella e dura perfetto

[gabry]

Rieccomi anche qui...la mia preparazione si è parzialmente interrotta da 20gg, causa distorsione alla caviglia in un sentiero in discesa a due passi da casa

Così nel frattempo ho continuato l'allenamento con la bdc...

Di qui al Cro ho in mente 2-3 lunghi fra i 30 e i 50km con dislivelli fra i 2000 e i 3000m, più (se riuscirò) un paio di km verticali.

Speriamo che oltre al maltempo non ci si mettano gli infortuni...

PS Vedo che qui andate già tutti molto forte..bravi!

[giulio]

Ciao a tutti, forse non centra molto, ma qualcuno viene a fare la Maratona di Torino?

Non è certo corsa in montagna, ma è il massimo di allenamento che riuscirò a fare in previsione delle corse estive (a parte Alassio).

Giulio

[olaf]

azzz....io ho già il pettorale a casa,ma anche la caviglia ancora gonfia..... ....

[antani]

Finalmente posso raccontare di un lungo come si deve, il primo autentico della stagione!
Soliti sentieri partendo da casa, da dove sono salito al forte Sperone, poi al Puin, al Fratello Maggiore, al Diamante, di qui son sceso a Trensasco e risalito a Creto. Incrociata la strada che viene da Genova, pochi metri prima del colle, sono tornato indietro per la stessa identica strada.
Non so quanti km siano, ma sicuramente sono più di trenta, quanto al dislivello, ho calcolato che dovrebbero essere circa 1400 m. Il dislivello non è dunque pazzesco, però le risalite al Diamante e al Fratello Maggiore al ritorno sono belle ripide, considerando che non sono mai andato al passo, ma esclusivamente di corsa. In realtà al ritorno, in certi punti ripidi, sarei stato forse più veloce camminando, ma mi interessava correre per una questione di allenamento fisico e, soprattutto, mentale.
I lunghi pezzi in falsopiano da Trensasco a sotto Creto sono molto allenanti e, alla lunga, affaticanti, se si tiene una buona andatura. Poco indicativo come test per l'alimentazione: ho bevuto una borraccetta con due misurini di Enervit e non ho neppure aperto la barretta che mi ero portato dietro. Ho corso solamente con il portaborraccia, il prossimo lungo sarà bene portarsi lo zaino, perché lo uso pochissimo e costringe ad un assetto di corso e, soprattutto, a uno sforzo molto diverso.
Totale 3h 15''.
Domenica correrò la mezza maratona a Genova e ieri sera temevo che le gambe restassero indolenzite per un po' di giorni, visto che alla sera ero stanchino, ma stamattina ho corso una cinquantina di minuti sia in salita che in discesa e le gambe giravano bene. Meno male.

[Alexander]

...cavolo! ...tanto di cappello!!!!

[antani]

Qualcuno fa il timido e nasconde l'impresa nella sezione appenninica, ma vi segnalo questo bel lungo intorno a Genova: viewtopic.php?t=4043
Sabato vorrei provarlo anch'io, speriamo che non piova.

[granpasso]

E già, ma più che un lungo è un bel giro appenninico ed è per questo che l'ho postato nella sezione appeninica appunto.

[Alexander]

....finalmente ho fatto un lunghissimo! Dovrebbero essere 73 km (forse 75) e 2500 m (forse qualche cosa di più)
ma diciamo che posso dare con più o meno certezza 73 km e 2500 m.

Risultato? Sono lento ma sto bene. Il ginocchio sta bene e la caviglia non molto. Ma si può fare!

viewtopic.php?p=87981#87981

[mauri1965]

....finalmente ho fatto un lunghissimo! Dovrebbero essere 73 km (forse 75) e 2500 m (forse qualche cosa di più)
ma diciamo che posso dare con più o meno certezza 73 km e 2500 m.

Risultato? Sono lento ma sto bene. Il ginocchio sta bene e la caviglia non molto. Ma si può fare!

viewtopic.php?p=87981#87981

P...a paletta, che allenamento, io da solo non ci riuscirei mai....

[antani]

Nel lungo di oggi ho provato una ricetta per realizzare una bevanda da sport casalinga. Nel camelbak da due litri ho messo un etto di zucchero frullato a velo per farlo sciogliere meglio e due pastiglie effervescenti di sali. Per non comprare il Polase ho preso il magnesio e potassio della Bracco, più a buon prezzo e con lo stesso identico dosaggio del Polase.
Si ottiene una bevanda con gli zuccheri al 5% e con i necessari sali minerali. Mi son trovato bene e non mi ha creato problemi di digestione.
So bene che allo zucchero da cucina sarebbero preferibili il glucosio o, a seconda delle scuole di pensiero, le maltodestrine, ma così si perderebbe la convenienza economica!

[granpasso]

Dietro casa mia c'è la farmochimica che commercializza barattoloni di maltodestrine senza alcuna marca a prezzo basso. Lo scorso anno ne ho preso un bel bidoncino da mezzochilo ed è ancora tutto lì. Scade nel 2009.

[Vans]

Nei supermercati si trovano anche dei barattoli da 500 g di fruttosio che costano poco.

[Alexander]

...mi sa che sia l'ora che mi attrezzi anche io...

[paolo59]

Nei supermercati si trovano anche dei barattoli da 500 g di fruttosio che costano poco.

E sicuramente è meglio dello zucchero da cucina che ho letto che ha controindicazioni nell'assunzione sportiva.

[gabry]

Nei supermercati si trovano anche dei barattoli da 500 g di fruttosio che costano poco.

E sicuramente è meglio dello zucchero da cucina che ho letto che ha controindicazioni nell'assunzione sportiva.

Sicuramente è meglio in quanto ha un IG più basso, e il fatto che venga assimilato più lentamente torna utile nell'allenamento di endurance.

Inoltre a parità di quantità dolcifica di più (con un gusto però leggermente diverso, ma ci si può fare l'abitudine) del saccarosio, per cui risulta più "leggero" di quest'ultimo.

NB se assunto in quantità eccessive aumenta ovviamente il livello dei trigliceridi nel sangue.

[antani]

Nei supermercati si trovano anche dei barattoli da 500 g di fruttosio che costano poco.

E sicuramente è meglio dello zucchero da cucina che ho letto che ha controindicazioni nell'assunzione sportiva.

Sicuramente è meglio in quanto ha un IG più basso, e il fatto che venga assimilato più lentamente torna utile nell'allenamento di endurance.

Inoltre a parità di quantità dolcifica di più (con un gusto però leggermente diverso, ma ci si può fare l'abitudine) del saccarosio, per cui risulta più "leggero" di quest'ultimo.

NB se assunto in quantità eccessive aumenta ovviamente il livello dei trigliceridi nel sangue.

Ho visto anch'io nei supermercati i barattoli di fruttosio.
Premetto che non mi interessa che il fruttosio abbia un potere dolcificante maggiore, perché ne faccio un discorso puramente energetico, mentre per dolcificare non ho grandi problemi perché nel caffè metto poco zucchero e nel tè, che bevo in gran quantità, non ne metto affatto.
Il mio dubbio è un altro.
L'indice glicemico del fruttosio è più basso di quello del saccarosio, cioè lo zucchero da cucina. Non parliamo poi del glucosio o destrosio, che ha un indice glicemico ancora più alto. Sembrerebbe un punto a favore del fruttosio, che dovrebbe impedire meglio l'ipoglicemia reattiva che segue al picco glicemico. Inoltre il fruttosio è assorbito più lentamente, perciò l'energia da esso fornita è più dilazionata nel tempo, cosa che, come ha detto Gabry ben si adatta all'allenamento di lunga durata.
Io però mi sono posto il problema di cosa bere durante un trail di molte ore, o meglio durante un ultratrail. Nelle prime ore non sento il bisogno di integratori perché ho le scorte di glicogeno piene o almeno abbastanza piene. Dopo un po' di ore non mi conviene forse qualcosa di prontamente disponibile? Da questo punto di vista il saccarosio o, se si vuol spendere di più, il glucosio non è meglio? Non parlo di una borraccia da mezzo litro da farmi durare tre ore: in quel caso uso un prodotto tipo enervit o polase sport, che contengono fruttosio e maltodestrine e garantiscono un dosaggio graduale dell'energia. Parlo di quello che infilo nel camelbak da 2 litri, da quale si beve molto frequentemente (ogni 10-15 minuti, talora ancora più spesso). Con questa frequenza di sorsi non dovrebbe esserci il pericolo di ipoglicemia reattiva. Quanto alle energie di più lunga durata, un morso ogni tanto a una barretta o addirittura un pezzetto di parmigiano coprono questa parte del mio fabbisogno.
Dico queste cose con molti dubbi, chiaritemi le idee.

[Vans]

Il rischio di ipoglicemia reattiva dopo molte ore di attività è modesto inquanto il livello glicemico nel sangue è basso e difficilmente si riesce a stimolare in maniera significativa il metabolismo dell'insulina bevendo un po' di acqua e zucchero. Discorso diverso prima della partenza e nelle prime fasi qui probabilmente il fruttosio o le maltodestrine sono preferibili. Il discorso dell'assimilazione più graduale va chiarito il fruttosio è comunque un carboidrato semplice prontamente disponibile solo il suo rilascio calorico è un po' più graduale e questo è sicuramente un vantaggio. Per quel che riguarda il discorso che nelle fasi iniziali di una gara o di un allenamento di endurance si è già a scorte piene e si ritiene di non avere bisogno di integrazione è sbagliato, il conto energetico va fatto sulla totalità della gara e bisogna evitare il più possibile di far calare il livello glicemico primo perchè per ripristinarlo occorrono grandi quantitativi di carbo che in gara sarà quasi impossibile ingerire rapidamente secondo perchè comunque quando cala l'indice glicemico cala la performance e terzo perchè non è detto che dopo molte ore i processi digestivi funzionino a regola d'arte. Si rischia di trovarsi con zuccheri bassissimi nel sangue e stomaco chiuso o senso di nausea quindi è a mio parere preferibile cercare di tenere più alto possibile il livello di zuccheri fin da subito in modo di non averne assoluta necessità quando magari non saremo più in grado di assumerne. Per quel che riguarda l'ingestione di cibi solidi e salati è sicuramente necessaria ma si deve tenere conto del fatto che comunque serviranno praticamente solo carboidrati su carboidrati il grana che uso spesso calma la fame mette a posto stomaco e bocca ma a livello energetico fa poco.
Sbocconcellare delle barrette è sicuramente meglio ma alla lunga a me fanno schifo quindi preferisco reitegrare con gel o liquidi zuccherini il più possibile. Ci sono teorie contrastanti sulla necessità di assumere piccoli quantitativi di proteine o aminoacidi durante lo sforzo personalmente cerco di assumerne un po' per evitare di stravolgere completamente la mia dieta e poi trovo che un micropanino con un po' di prosciutto magari non mi farà andare meglio e più a lungo ma sicuramente è una gioia per il palato.
Mi sono fatto mandare da raid ligth una lista di equipaggiamento per l'UTMB stilata sulla base dell'esperienza di Benoit Laval che si mangia circa 20 gel 18 barrette circa 40 bevande energetiche tra dolci e salate 4 pasti sostitutivi liquidi e mangia ad ogni ristoro!!!!! Certo lui va forte e consuma molto ma una roba del genere mi ucciderebbe!
Aggiungo uno spunto di riflessione letto credo su ultrafondus il livello di reitegrazione in discipline ultra per ottenere performance elevate e costanti dovrebbe tendere ai 50 g di carbo ora
Certo una ferrari consuma di più di una panda e io che sono un ciao ho sicuramente bisogno di meno benzina ma sono comunque rimasto scioccato da queste cifre.
Un'ultima cosa poi non rompo più si tende a pensare che andando piano si bruciano i grassi in realtà si usa sempre una quota di zuccheri e quando questi sono finiti non si usa proprio più nulla semplicemente ci si ferma o si stramazza al suolo dato che comunque il nostro sistema nervoso sa usare solo gli zuccheri. Senza zuccheri il cervello tende a spegnersi.
Comunque alla fine delle fini come già sottolineato più volte ognuno fa storia a se e l'unica è fare esperienza il problema casomai è che per fare esperienza su 100 km bisogna averli percorsi e non basta certo ragionare su esperienze più corte precedenti se per 42 km ho mangiato tot per 84 mangerò il doppio sarebbe facile ma non funziona così. Provo a spiegarmi meglio per la maratona di Roma ho fatto una colazione leggera come mio solito e ho ciucciato 2 gel, ho mangiato un paio di spicchi d'arancia e bevuto solo acqua e 1 bicchiere di gatorade diciamo che in gara ho ingerito forse 200 calorie ma ho usato anche tutte le mie scorte di glicogeno diciamo 2500 calorie se avessi dovuto correre allo stesso ritmo un'altra maratona subito dopo avrei dovuto reitegrare circa 2700 calorie perche le scorte ormai sarebbero state vuote è facile comprendere che non sarebbe stato affatto semplice (comunque il problema piu grosso sarebbe stato farsi montare due gambe nuove dopo l'arrivo perchè le mie non collaboravano più)
Scusate la lunghezza ma l'argomento mi appasiona comunque personalmente ne so poco e queste cose le ho lette qua e la il problema è che spesso gli espertoni si contraddicono a vicenda e non ci si capisce più niente.

[granpasso]

Interessante. Hai sconvolto le mie traballanti e misere in/certezze
Poi rileggo per bene...................

[antani]

Grazie della risposta, non sei stato per nulla noioso o pedante.
A proposito del parmigiano o dei panini al prosciutto credo che tutti li mangiamo per una questione di gusto ed è giusto così, perché gli aspetti mentali sono importanti. Inoltre credo che riempirsi solo di zuccheri liquidi e gel alla lunga dia un po' di fastidio alla digestione. E non dimentichiamo l'apporto di sodio del parmigiano (magari non è però sodio assimilabile in fretta, questo non lo so).
Sul fruttosio/maltodestrine mi hai persuaso, proverò. La cosa più importante comunque credo che sia la capacità di digerire ciò che si ingurgita.
Anch'io ho letto qua e là dei 50 g. di carboidrati all'ora: sono tanti, io non credo di riuscirne ad assumerne così tanti. Per fare un esempio alle porte di pietra, che non sono l'UTMB, ma son pur sempre 70 km e un bel po' di ore sulle gambe, io ho ingerito due buste di polase sport (cioè 34 g di carboidrati), 4 barrette enervit (2 più grandi e 2 più piccole, cioè 78+46) e qualche pezzetto di parmigiano (direi pochi grammi di carboidrati) Totale158+ qualcosa di zuccheri. Ma sono stato benissimo e sono andato piuttosto forte.
Benoit Laval deve avere uno stomaco che digerisce i sassi, ma ricordiamo anche che nelle ultime 2 edizioni dell'UTMB si è ritirato. Non è che magari ha torto?

[Vans]

Benoit Laval potrebbe anche aver torto in effetti ma certo che mandar giù tutte quelle schifezze... meriterebbe un premio solo per la resistenza al disgusto 20 gel e 18 barrette mi viene da correre al cesso solo al pensero! L'ho citato perchè era uno dei pochi dati disponibili di super alimentazione da estremista, c'è anche un bel ragazzone americano che si mangia la pizza mentre corre...

[Alexander]

Vans è un piacere leggerti...

Secondo me l'obbiezione di Antani è lecita ma dovrebbe riferirsi non tanto se ha torto od ha ragione ma creare una sinergia col precedente ragionamento di Vans. Pone delle questioni importanti e devono essere piegate ad uso e consumo della propria esperienza. Antani l'antra volta hai usato praticamente zucchero normale... in effetti questo ragionamento non va molto lontano dall'applicazione spiegata da Vans... ed in fondo il tuo corpo sono X anni che è abituato a mangiare in un certo modo e quindi sotto carico cercherà in te alcune sostanze che è abituato a digerire. L'adatamento dell'organissmo all'ambiente ed alle abitudini è qualche cosa da valutare. Esempi sono l'utilizzo di alcuni principi attivi nelle tribù che non conoscono la medicina occidentale... in alcuni casi si ottengono effetti miracolosi... in altri esattamente il contrario... perchè il sistema va in crisi. Ottimizzare ciò che si è abituati ad usare cercando di farlo aderire al sistema "più corretto" di norma è la scelta migliore. Qualsiasi dietologo sportivo per fare un altro esempio èrima di applicare una qualsiasi dieta s'informa sulla totalità delle sedute e la sicura applicazione delle stesse e sullo stesso modello rispetto alla dieta che uno già applica e poi modifica quest'ultima in base alla cosa più simile al modello da raggiungere... ma non applica mai direttamente il modello anche se cucito intorno all'atleta perchè rischierebbe un effetto controproducente.

...sostanzialmente a mio parere prendendo il modello che ha evideziato Vans mettendoci dentro le proprie caratteristiche è fare tipo barman con i cocktail è l'ideale (come del resto si evince dalle sue parole sul gel e le barrette!)

[antani]

Visto che ci siamo: quali sono i vantaggi o gli svantaggi delle maltodestrine rispetto al fruttosio? (A parte il prezzo, ovviamente)

[Vans]

Visto che ci siamo: quali sono i vantaggi o gli svantaggi delle maltodestrine rispetto al fruttosio? (A parte il prezzo, ovviamente)

Bella domanda!

Prova a leggere qui : http://it.wikipedia.org/wiki/Maltodestrina

e qui : http://it.wikipedia.org/wiki/Fruttosio

credo che siano entrambi validi in modo diverso e credo che questo sia il motivo per cui negli integratori vengono spesso miscelati.

[Alexander]

...una curiosità ma il miele non lo usate mai?

[antani]

...una curiosità ma il miele non lo usate mai?

Io sono golosissimo di miele e spesso, nei casi in cui faccio colazione prima di correre (qualche ora prima di una gara o di un lungo "molto lungo"), lo uso anche per dolcificare il tè, oltre che per spalmarlo sul pane o sulle fette biscottate (miele o marmellata: dipende da quel che ho voglia). In gita o in corsa non lo uso per alcune ragioni: non voglio rischiare di restare appiccicoso nel caso in cui mi sbrodolassi; talvolta ho avuto l'impressione di non digerirlo bene mentre correvo; quello nei flaconcini morbidi tipo quelli dei gel energetici è della Ambrosoli ed è un miele industriale di qualità ben inferiore rispetto ai mieli che sono abituato a mangiare. Lo so, faccio un po' il sofisticato, considerando che in corsa si riesce a mandare giù qualsiasi cosa, compresa la miscela di acqua, zucchero, magnesio e potassio della settimana scorsa!
Ad ogni modo proprio stamattina mentre facevo un po' di spesa prima di andare a casa ho deciso di comprare proprio uno dei cheer pack della Ambrosoli, così domani farò una doppia prova: la soluzione al fruttosio nel camel bak e il miele come alimento semisolido. Vediamo come reagirà il mio stomaco.

[Alexander]

....a me ha salvato da un collasso... prima lo trovavo troppo dolce... da quella votla il mio corpo lo percepisce in maniera totalmente diversa e mi piace. passesco a mezz'ora di distanza lo stesso alimento aveva un altro sapore.

[Vans]

A me il miele non piace molto, anche se me ne porto sempre un paio di bustine di quelle che si trovano nei bar per dolcificare il caffè.
Trovo fantastica invece la Cotognata, per chi non la conoscesse è marmellata di mele cotogne fatta solidificare e tagliata a cubetti, a Lodi c'è una gastronomia che a volte la fa ed è fantastica, in alternativa compro i fruttini della zueg.
Altra cosa che mi piace molto soprattutto se fa un po' caldo sono i pomodorini ciliegini belli piccoli, li metto in un sacchettino e me li mangio tipo caramelle.

[granpasso]

Oggi ho mangiato di più e sono andato meglio. Mangerò di più
Sto pensando di autocostruirmi delle barrette. Appena trovo la colla di pesce vi faccio sapere.
P.S. vera Ieri alla Coop "scusi avete della colla di pesce ?" "Ha provato al banco del pesce ?"
ci riprovo "scusi avete della colla di pesce '" "Cos'è ?"
Ma i vecchi droghieri di una vota dove sono finiti ?

[Alexander]

[align=center]
[/align]

[antani]

Oggi ho mangiato di più e sono andato meglio. Mangerò di più
Sto pensando di autocostruirmi delle barrette. Appena trovo la colla di pesce vi faccio sapere.
P.S. vera Ieri alla Coop "scusi avete della colla di pesce ?" "Ha provato al banco del pesce ?"
ci riprovo "scusi avete della colla di pesce '" "Cos'è ?"
Ma i vecchi droghieri di una vota dove sono finiti ?

Dal tuo messaggio nel topic sul trail dei 3 comuni direi che, soprattutto, hai bevuto di più

[antani]

Oggi ho provato sia il miele Ambrosoli nel cheer pack, sia la miscela di acqua, fruttosio e magnesio-potassio. Ho digerito tutto bene e sono andato bene, però l'acqua e fruttosio fa abbastanza schifo, è troppo dolce. Proverò a mettere un po' meno fruttosio, oppure aggiungerò un pizzico di sale da cucina, così sistemo anche l'apporto di sodio.

[granpasso]

hai bevuto di più

Ti dirò..........a parte l'acqua a catinelle il grappino che ci siamo bevuti al Beigua ci stava proprio bene. Ogni tanto in discesa l'ho ruttato insieme alle barrette e al gel ma il mio fisico se l'è assorbito per bene subito dopo.

[gabry]

Ieri mattina sono ritornato sulla mia "palestra" per i trail, il monte Bracco sopra Sanfront - 710m di dislivello in gran parte in un bosco buio & umido (ieri umidissimo!) con sentiero ripido e coperto dal fango e dalle foglie...

Date queste condizioni ideali per allenarsi l'ho ripetuto 3 volte per un totale di 24km circa e 2100m di dislivello circa, in 4h 12'. Mi preoccupavano le discese, che in alcuni punti somigliavano più a torrentismo che a trail runing , invece sono riuscito a correrle per intero (la migliore in 31') senza particolari fastidi tranne un paio di scivolate e un migliaio di interventi soccorritori da parte dei fidi bastoncini

Per ora buone sensazioni, anche la caviglia tiene...ora vediamo se per martedì il tempo consentirà l'ultimo lungo (intorno ai 45-50km) prima del Cro...poi, solo bdc e un paio di corricchiate su sterrato - speriamo bene!

[Vans]

Ieri penultimo lungone in vista del GTVD ho approfittato per provare un pezzo di un giro che vorrei fare tra due settimane, ho corso poco, ho "ravanato" una cifra mi sono "perso" due volte, sono rimasto senz'acqua e ho beccato anche un po di pioggia insomma mi sono proprio divertito e penso che alla fine siano state 10 ore molto allenanti.
Un racconto più dettagliato del percorso qui :

viewtopic.php?t=4109

Ho provato a tenere un ritmo regolare e tranquillo e di fermarmi molto poco ho mangiato di tutto di più, ho corricchiato solo in piano ed in discesa e sono andato bene fino alla fine speriamo bene per il GTVD.